第七章抗组训练 斜方肌中下部哑铃杠铃
陈献梅hd2020-01-11 14:54458

  目标肌肉:斜方肌中下部

  训练目的:为了增加斜方肌中下部的肌力和肌耐力

  器械名称:哑铃(杠铃)

  动作名称:俯身直臂后缩

  示范动作:3次(俯身时,手的位置要低于膝关节)

  设计原理:在俯身直臂后缩,阻力方向向下,与阻力方向相反的过程中,完成的动作有肩胛骨后缩;因为斜方肌中下部有肩胛骨后缩的肌肉功能;动作与肌肉功能一致,所以此动作可以锻炼到斜方肌中下部。

  身体位置:双脚踩实地面,双手对握闭握哑铃,让哑铃位置略低于膝关节。

  姿态稳定双脚打开与髋同宽,膝关节微屈,膝关节朝向脚尖方向,身体向前俯身角度略小于45度,收腹保持骨盆中立位,肩胛骨后缩下降保持挺胸,下巴微收,从侧面看耳肩髋在同一条直线上,保持身体稳定。

  轨迹:由下向上,由上向下

  幅度安全:向上时让肩胛骨向脊柱方向充分后缩,感觉斜方肌中下部充分收缩,向下让肩胛骨回到中立位。

  安全提示:不含胸弓背 肌张力不消失 手腕保持中立位

  速度:向上2-4秒向下2-4秒

  呼吸:向上呼气向下吸气

  保护:动作安全不需要保护

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