水户洋平五个人看着上杉达也的指定的训练计划有一种想哭的感觉，有一种想要逃离的欲望。
“28米瞬间加速，28米瞬间加速。3秒钟28米的冲刺。瞬加加速瞬间减速的急停跳投。40分钟不间断贴身防守……”五个人越看越心惊，越看越不相信，集体用着吃人的目光看着上杉达也。上杉达也有些不好意的说道：“不好意思，拿错了，这是我希望你们通过训练达到的预定结果。这一份才是训练计划。”说完又拿出了一张纸递给了樱木花道五个人。五个人看着训练计划，集体下巴掉在了地上，眼镜逐渐的突出，最后也掉到了地上。“你，杀了我们吧。”五个人痛苦的呐喊。
“你们刚开始看到的是我对一你们的期望，但是要想达到我的期望，就要有好的身体，才能承受。因此体能训练才是你们的根本。”
“跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
跑步是：头和肩、臂与手、躯干与髋、腰、大腿与膝、小腿与跟腱、脚跟与脚趾相互配合的训练。
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
这些是跑步的基本准则，你们要完全按照我所讲的去做，这样对你们的一生都有好处，你们现在有谁和我说的不一样，一定要改过来，既然你们要做运动员，就一定要按我说的去做，只有这样你们的运动生涯才不会因为你们过去不正确的动作，造成终身的遗憾。”
“樱木，是不是我给你的跑步机设定的太慢了，竟然让你这么悠闲啊。还有心情东张西望……”
“高宫，注意动作要领。不要随意的加入自己的动作……”
“野间，注意抬价的高度……”
“大楠，注意呼吸，你的呼吸有些紊乱了……”
“洋平，做的不错，要好好的保持……”
上杉达也不断地从他们身边走过，指出他们的动作错误。每个人都咬着牙虚心接受着。樱木花道四个人此时已经把水户洋平恨不得把他的骨头吃了，你这叫训练，简直就是下地狱啊。可恶的洋平你等着，看训练之后我怎么收拾你。
水户洋平明显的感觉到了杀气，但是也没有办法啊。不知道上杉达也用了什么办法，竟然从安西教练和湘北高中那儿请了一个月的假。五个人原本以为每天最多两个小时的时间生活在地狱中，然后就有柔软的床，美味的食物。结果听到上杉达也带来的好消息之后，水户洋平顿时被樱木花道四人轮流了一番。水户洋平满脸无辜的看着四个人，四个人完全不顾水户洋平的幽怨的眼神，又狠狠的收拾了他一番。
“篮球运动，是一项激烈的运动，不光要看球员的技术，也要看球员的身体，而作为篮球运动员，你要想在球场上生存，你就要有好的体力，强迫的体格，准去的判断，灵活的身体，过人的力量，尤其是腿部的力量和手臂的力量。手臂的力量是你面对着对方灌篮时，你成功阻挡灌篮的关键，就是力量之争，有的人有着很好的技术，但是因为手臂的力量有限，被人阻挡了灌篮，只能传球，或者在力量上失败，被人把球抢走。腿部的力量不仅要体现在你的跳跃力上，更重要的是体现在承受力上。当身体高高的跳起来之后，腿部要能承受身体落下来的的重量，而且能落地之后能毫无影响的作出下一个动作，才是制胜的关键。”
“高宫，再调高一些，你看你现在的样子，怎么看也不是在做蛙跳，怎么看都是大海上漂浮的标记……”
“樱木，身体要蹲的再深一些，然后再起跳……”
“野间，大楠，你们两个人，身体要在展开一些，你们现在这个样子，上身的肌肉根本舒展不开，这样你的腿部还没有累，你的上身就会很累了……”
“洋平，注意身体的平衡，不要刻意的右侧用力，这样你根本不能锻炼身体的平衡，反倒会影响身体的平衡感……”
尽管美食很美味，但是身体的疲惫感明显的述说着水户洋平的罪行。四个人对于水户洋平现在只有恨没有爱。“洋平，这一次训练之后，如果我不死，我一定会杀了你的。”樱木花道看着水户洋平狠狠的说道。“对，一定杀了你。都是你的注意，这叫做训练吗？简直就是活受罪。”大楠雄二眼神中散发着寒光的说道。
半个月的训练之后，每一个人明显的身体都有了很大的提高，但是对于水户洋平的恨却原来越浓了。上杉达也在篮球城上画上了几道红线和绿线。上杉达也说道：“现在是你们检验训练结果的时候了。红色的线代表急停，绿色的线代表加速。现在我需要你们跑起来，让我看你看你们的身体承受能力。”
五个人站在球场底线，根据上杉达也的口令，不断地跑动，不断地在红线处急停，绿线处在加速。樱木花道对于急停和加速之间的转换，很是顺畅。大楠雄二和野间忠一郎爆发力很是惊人，绿线处的加速做得很好，但是红线处的急停，却是做不到，往往原本在这一条红线处急停的，却到了下一条绿线处才停住。至于高宫望，那就不用说了，加速减速在他身上很笨体现不出来。
有半个月过去了，樱木花道等人出现在了球场上。宫城良田等人看着樱木花道五个人，很明显的感觉到了一种压迫感，那是身体自然而然散发出来的。变化最明显的是高宫望，一个月的时间，不知道他的球技怎么样了，但是他的身体明显的减肥是成功体现出来了。高宫望原本低头看不见自己的脚尖的，现在尽管还是很胖，但是低头最起码能看见脚尖了。
樱木花道一进入到球场，就抢下了宫城良田手中的球说道：“宫城，本天才樱木花道回来了，现在你要把队长的位置让出来了。”宫城良田防守着樱木花道说道：“想得美，樱木你要做队长还早得很能。”说完就突然出手抄球。樱木花道一个躲闪躲了过去，然后一个加速穿过了宫城良田的防守，上篮得分。宫城良田看着樱木花道说道：“看来，训练的结果很不错嘛。做了怎么样的训练啊？”樱木花道听到宫城良田的话，原本沾沾自喜的樱木花道，脸色顿时变得痛苦起来。“不能说。”
------------------------------------------------------------------------今天是新的一个月的开始，让我们大家一起加油吧。