“我能是因为我想做我必须做的事。”
—— 伊曼努尔·康德（Immanuel Kant）
越简单越好？
尽量简化事情是我们的天性。既然有捷径可走，我们为什么还要绕弯路呢？这样的态度往往十分正确，因为它能帮我们省时、省力、省钱，使我们的生活更加轻松。
但当我们的拖延症发作时，我们是在无捷径处寻找捷径。做纳税单、打扫地下室、整理文件、修理自信车、和亲戚打电话、做运动—— 我们喜欢把这些事情一拖再拖，因为它们让我们心生不快，感到厌恶。当然，我们会找出无数借口来解释自己为什么要推迟完成这些日常事务。“我只是没办法去那里。”“我现在不想这么做。”“我今天太累了。”“我找不到合适的时间。”“我还得做这个做那个。但我明天就会开始做了。”在工作中，我们也喜欢逃避重要的工作，让自己分心，不停打断自己的工作，宁愿把精力和时间花在其他事情上—— 回复电子邮件、回应同事的求助、处理社交软件上的信息、在茶水间闲聊等事情往往比专心致志地完成工作更令人愉快。
所以，我们一直在走阻力最小的路。这是一条所谓的轻松之路，但长远来看，相比短期内迅速解决有关事宜，这种拖延所带来的一时轻松会给我们造成更多问题。原因在于“消耗效应”。“消耗”意味着“减少、损耗、耗尽”，而消耗效应的意思是：当我们试图让事情变得更轻松时，我们实际上在让事情变得更加困难了。
我们自欺欺人的心理活动会按照以下过程进行：
◆我们推迟任务，因为当时的我们觉得这样会更轻松。
◆我们告诉自己：“现在不这么做也没什么关系。”
◆我们的任务越来越多，堆积成山。完成所有的事情变得越来越难。
◆我们的动力越来越少。
◆我们推迟的事情越来越多。
因此，不立即行动不仅会对我们的成果产生巨大的影响，还会严重影响我们的心理状态。如果我们总是想着自己还得做什么，就会浪费相当一部分精力。未完成的事情就像精神和灵魂的压舱石，在我们的大脑里堆积成庞大的任务之山。
接着，我们会暗自指责自己的不作为。当然，我们还是更愿意把这些想法抛诸脑后，转移自己的注意力，做自己想做的事，因为那些事更容易、更有趣。我们对拖延的后果视而不见，直到无法再继续以“没有时间和精力”“缺乏资源或其他外部条件”为借口为自己的拖延辩解。然后，我们不得不花费更多精力完成任务，因为我们的时间所剩无几，压力倍增，我们的不情愿会进一步增加。
美因茨大学的一项研究强调了消耗效应的影响。研究表明，相比那些能立刻着手完成任务的受访者，有拖延症的受访者收入更低，很少结婚，更频繁地遭遇失业问题，承受更多的压力、恐惧、抑郁、疲惫和孤独。如果你想掌控自己的人生，做一个真正有创造性的人，那就停止给自己找借口。
拖延症的成因和后果
明斯特大学的一项研究结果表明，只有大约2%的受访者丝毫没有拖延症问题；7%的受访者深受拖延症困扰，以至于他们不得不寻求外界帮助来掌控自己的生活。因此，对大部分人而言，拖延症尚未达到病态程度。
但拖延症会带来很多我们通常并不清楚的影响。拖延，不仅会限制我们的做事能力，还可能导致肌肉紧张、消化道疾病、睡眠障碍和心血管问题等生理疾病。此外，它还会造成内心不安、紧张、心理压力过重、无助感、恐惧甚至恐慌等心理影响。
导致我们拖延的原因五花八门，其中最常见的原因是：
◆时间管理能力差，比如无法确定事件的轻重缓急、难以排除错误或不合理的计划安排；
◆无法区分、选定行动方案；
◆注意力不集中；
◆面对任务的反感情绪；
◆害怕失败；
◆害怕被批评、被拒绝；
◆对任务、个人责任和工作能力的错误认知。
拖延症背后的心理因素
许多人在观察别人时会说“我也可以做到”或“我也想这么做”。但他们有五花八门的借口，不采取行动。当然，谁都不会有意识地形成拖延的意图，更多的是某些心理因素在作祟。最常见的心理因素有：
1.逃避改变
只要我们推迟做某些事情，就可以保持现状。只要我们不采取行动，就可能有机会将自己的问题归咎于环境和他人。
2.恐惧成功
那些光明正大地做事拖拖拉拉的人往往害怕自己取得成功。这种微妙的恐惧背后可能隐藏着各种各样的原因。比如，我们可能害怕承担更多责任，害怕接受大量为维持成功而必须做的工作。我们也不想和嫉妒、抱怨扯上一点关系。此外，我们可能害怕因为自己的表现而得到认可、声望和财富，害怕无法处理好这些东西。
3.不想为可能的失败承担责任
拖延背后的另一个驱动因素是我们对失败的恐惧。我们的拖延症想保护我们免受可能发生的危险：“不要让自己出丑。最好什么都不要说。”“不要出头，反正你也得不到提拔。”“不要这么做，否则你只会徒增失望。”“反正你也不会成功，那你为什么还要尝试呢？”这些想法背后都隐藏着恐惧—— 恐惧丢脸，恐惧最终得不到他人的赞赏和认可。什么都不做可以让我们保持现在安全稳定的状态，我们可以说：“我什么都没做，所以如果出了问题也不能怪我。”
以上思维方式促使我们自欺欺人，止步不前。
克服拖延症的终极策略
无论我们推迟那些不愉快的事情是因为什么，有一个办法都可以帮我们激发动力，克服拖延症：做。
采取行动是克服拖延症唯一有效的策略。这很清晰明了，不是吗？毕竟我们都在寻找终极动力之源。但可惜的是，世上没有这样的东西。任何大师、书籍、研讨会或金钱都不能为我们提供可持续的动力。克服拖延症唯一有效的策略就是即使自己懒散过头、感到恐惧或自我怀疑，也要战胜自己，采取行动。采取行动是动力的全部奥义所在，其他的一切都只是无用的点缀。
AEA模型
如何才能点燃自己的动力？本书前面的内容已经告诉我们，我们所有的行为都是基于个人的心理策略。为了激活“做”这一策略，我们可以使用AEA模型。该模型的基础是通过思维之锚获得对形势的洞察力并开始行动。
1.使用思维之锚
这是行动的第一步。我们以此为启动信号，激活“现在开始”这一策略。“果断的行动”一章已经告诉我们可以使用“这没什么！”作为激活语，让自己行动起来。你越是经常使用这类激活语，潜意识中开始行动的念头就会越发强烈。这是大脑从自动驾驶切换到自主控制所必需的转换程序。
2.培养洞察力
动力源自这一事实，即我们洞察了开始行动是我们向前发展、实现目标的唯一选择。我们需要这种洞察力，克服不情愿的消极心理，激发行动所必需的能量。
提醒自己为什么想完成这项任务，对我们培养这种洞察力非常有帮助。
我们已经探讨过，我们认为必须做的一切都是曾经的某个决定所带来的结果。我们做一件事总是有原因的，但我们常常忘了这个原因。这个原因有巨大的力量，可以给我们带来额外的动力和能量。
当你再次拖延时，请你提醒自己为什么想要做这些事，是什么导致这些事出现在你的日程安排中。让我们来看几个例子。当你没有兴致为下一次考试而奋力学习时，问问自己为什么要通过这次考试。你会获得提高自身竞争力的资格证书吗？你能因此而有机会做自己梦想的工作吗？
当你想成为自由职业者又不想给自己的网站撰写文章时，请你提醒自己为什么要成为自由职业者。你是否想享受自由，想自己掌握决定权，想挣更多的钱，还有想做真正让自己感到快乐的事？
当你要做纳税单时，你要意识到你想问心无愧地睡觉，不想惹来税务局的麻烦。当你想克服拖延症时，牢记自己做事的原因对你大有裨益。
3.行动
如果我们想付诸行动，除了纯粹的、冷静的行动外，没有什么能帮助我们—— 即使我们不喜欢这样做。如果我们使用了思维之锚，养成必要的洞察力，就没什么能阻挡我们积极地行动。
让内心对话成为你的盟友
我们已经明白，我们内心的对话会直接影响我们的思维、感觉和行为。例如，如果你对自己说“太难了”或是“我太累了”，你就会有相应的感觉，从而推迟完成事情，而非立即采取行动，你的动力和创造力会被你无意识所选择的话语彻底压制。接下来，让我们来看看两种言语策略。一种透露出拖延的打算，另一种表达了果断行动的意图。
图2-4 拖延的言语和果断行动的言语
你是必须行动还是想要行动？
有的人只会选择立即行动。他们感受到一种真切的急迫性，总想给自己充足的时间完成任务。他们无法接受太晚开始做某事或压根儿不去做这件事。这些人总会立刻开始行动。这些人与拖延症患者的区别在哪里？他们立刻行动，是因为他们想要行动。
如果我们将任务看作必须完成的事，就会引发内心的不情愿。“我必须做完自己的纳税单。”“我必须打扫卫生。”“我必须完成这个。”这些句子都会让我们感到不情愿和拒绝，因为我们采用了包含“必须”的句式。我们想避免不情愿、不开心的事，所以我们没有动力去做那些令人讨厌的事，只会将其一拖再拖。
包含必须的句式 包含想要的句式
我必须做完纳税单。 我想要做完纳税单，因为这是无法避免的一项工作。如果我完成了的话，这项任务就不会再烦我了。
我必须做这个项目。 我想要做这个项目，因为这对我的职业生涯很有帮助。如果我完成了的话，我的自我意识、声望和收入都会增加。
我必须给我的亲戚打电话。 我想要和我的亲戚打电话，因为我爱他们，他们是我人生中最重要的人。
我必须做出改变。 我想要做出改变，因为这样我才能在生活中向前迈进。只有我才能改变某些东西，我会为此负起全部责任。
表2-3 用包含想要的句式重新解读任务
对此，改变心中的观点很有帮助。为什么不把事情看作是我们想要做而不是必须做呢？如果我们不是必须做好纳税单，而是想要做好纳税单；如果我们不是必须积极行动，而是想要积极行动，那么将积极的感受和任务联系起来的大门就向我们敞开了。
为成功克服拖延症做好规划并照此行动
现在，让我们综合一下目前学到的所有策略，结束拖延症。请你找一件自己不想再拖延的事，并执行成功克服拖延症计划的九个步骤。你最好安排充足的时间，以书面形式进行这一练习。
第1步：确定紧迫性
首先，你要确定任务的紧急程度。如果你必须尽快完成，就转到第3步。如果你可以慢慢来，就有意识地选择在事情变得紧急之前不做处理。
第2步：确定重要程度
你现在要考虑这项任务对自己有多重要。如果它是一个重要的优先事项，请转到第3步。如果它不是很重要，就有意识地选择在事情变得足够重要前不做处理。
第3步：确定目标和理由
写下具体目标。你到底想实现什么？为什么？你将获得什么？列出当你完成任务时所能获得的所有好处。
第4步：将预期和结果可视化
现在请你在心理层面进入未来世界，想象自己已经完成了任务、实现了目标。用积极向上的语言描绘自己的成功。你现在已经实现了目标，感觉如何？谁会赞美你？谁会为你骄傲？你期待什么？你的生活会有什么不同？
第5步：做好结构合理的计划
将任务分解为一个一个的小步骤，可以消除庞大的任务带来的压力。请你确定以下几个问题：这一任务中有哪些重要的节点？为了顺利完成任务，你可以预先把任务划分为哪些步骤？你必须完成的各个步骤是什么？
第6步：创造行动环境
你需要合适的环境来采取行动。为了做好纳税单，你需要把所有文件都放在一个地方；为了做好一个项目，你需要收集所有重要信息；为了做好创新工作，你需要灵感。请你创造一个支持自己不受干扰地执行计划的环境。
第7步：开展积极的内心对话
内心对话是你强有力的盟友，你可以直接和自己对话。请你想一想，为了使任务变得更容易，你可以对自己说什么。哪些话语能鼓励你扛起这个任务？你应该用什么语气说话？或许可以用一种充满爱意、激励人心或自信满满的声音？练习与自己的内心进行对话，直到你找到用语言激励自己的办法。
第8步：培养做事的乐趣
找到将任务与乐趣相结合的方法。你怎样才能培养做事时的乐趣？你可以怎样避免消极情绪？为了使自己喜欢做某件事，你可以改变什么？
第9步：小步骤的策略
如果我根据你的任务问你：“为了实现预期目标，你首先需要做什么？”你会如何回答？
这个问题并非微不足道。这个问题旨在探究你必须先做什么。也许你应该先做出一个决定，写下些什么或制订一个计划，具体内容因人而异。你的第一步是什么呢？
如果你找到了答案，那么下一个问题就是：“接下来必须做什么？”如果你也找到了这个问题的答案，你就可以重复问自己这个问题。这样一来，你就可以一步一步地实现目标。
★★★
不再拖延的实用策略
策略1：认识到你的懒散的代价
我们的所为和不为都有各自的影响。如果我们把某事推迟，我们总要为此付出代价。因此，问问自己：“如果我推迟自己的任务，我会付出什么代价？”
请你绝对真诚地面对自己，针对每个生活领域回答以下两个问题。
生活领域 我推迟了什么事？ 我会为此
付出什么代价？
健康
家庭
婚姻生活
职业
经济状况
住房、环境、
生活方式
人生趣味、
乐趣、娱乐
个人成长
表2-4 个人问题表
请你花足够的时间进行上述思考，因为它们可能会让你得到非常触动你的认知。
策略2：找出你想做某事的原因
你所设定的任务背后隐藏着什么原因？牢记自己的目的可以创造真正的奇迹。“感觉必须做某事”不是理由，因为除了死亡，没什么是我们必须做的。所以，请不要再告诉自己必须做什么事。任务背后的真正原因是决定。你已经在某一刻做出决定，积极行动是唯一符合逻辑的行为。
策略3：找到更糟糕的东西
如果你不打算做某事，你可以用这个策略来激励自己。找到一项你完全不喜欢的工作，比如熨衣服、缝纽扣、洗碗、吸尘、做纳税单等，然后开始做这项令人不快的活动。不必做完全部，当你毫无兴致时，就重新回到你本来该做的任务上。两项任务交替进行，直到你完成你的主要任务。
策略4：将“必须”改为“想要”
用“我可以”或“我将要”来代替“我必须”。起初，这一策略可能会让你觉得有点不方便，但它具有不可估量的意义。逐字逐句地对自己说：“我现在可以/想要/将要洗碗。”“我现在可以/想要/将要做报税单。”“我现在可以/想要/将要开始做这个项目。”仅仅改变你的用词，就可以改变你对任务的感觉，更容易激励自己完成任务。
策略5：只给自己5分钟时间
开始做你的任务，并下定决心只做5分钟。5分钟后，问问自己：“我想再做5分钟吗？”5分钟过去后，再决定自己是否要继续，而后也继续使用这一策略。如果你不想再继续做这项任务，就去做其他事情，直到你再次感受到完成这一任务的动力。请你继续只做5分钟的工作。你不能在任务中逗留太久。或者，你会觉得自己应该多花点时间？
策略6：做决定而非拖拖拉拉
你可以随时决定开始或结束一项任务。有意识地允许自己在某一刻不做某件事，这是完全合法的决定。只有当你为没有积极行动而责备自己时，之前的决定才会变得令人不快。这种判定会让你认为自己的决定是在自我毁灭。
下次你决定不做某事时，请有意识地对自己说：“我决定现在不做这件事。”而不是说：“实际上我必须……”然后，有意识地不做这项活动。不要自责，因为你的行为是有自主意识的。但是，你要把任务以书面的形式记录下来。比如，在你的日历本上标注具体日期或待办清单。在到期之前，完成这些任务，将其从你的脑海中删除。当任务期限开始时，请利用AEA模型等策略立即开始行动。