“命由己造，相由心生，世间万物皆是化相。”
—— 禅语
思维是人生的关键一环
你有没有思考过自己的思维方式是什么样的？和大多数人一样，你的回答可能也是很少甚至是从来没有思考过。这很正常。在日常生活中，我们不会探究自己是如何思考的，脑海里的想法来去自由，时有时无。但实际上，这些想法拥有强大的力量，正是它们在操控着我们，因为思维对我们的人生有决定性的影响。
每天大约有60000个想法在我们的脑海中产生和传递。这些想法控制着我们的认知、情感、言语和行为，反过来它们本身也受到上述过程和环境的影响。这些想法在形成过程中会遵循我们在生活中所形成的内在的自发模式、心理地图和思维方式。
此外，这些想法也有强大的自生动力。例如，如果此刻我们的大脑“无所事事”，那它就会开始精神云游。常常冥想或晚上难以入眠的人对此想必深有体会。你刚想静一静，思想就开始波动。各种想法此起彼伏，千头万绪，根本停不下来。佛经里将这种意识状态称为“心猿”，即心境躁动，就像一只小猿猴一样在林间荡来荡去。这种现象是我们持续的、不假思索的、自发的思维过程，是大脑的一种默认模式。但如果我们能保持思维清晰、准确、有自主意识、积极向上且经过了深思熟虑，那么我们就能以积极的方式影响自己的生活。我们将在后面的章节中详细了解这方面的内容。这种清晰的思维会带来强烈的幸福感、更多的成功、自我意识的觉醒、身心健康以及更和谐的人际关系等“副作用”。
思维可能是我们的最佳盟友，也可能是我们的最强敌手。心理学家威廉·詹姆斯（William James）如此描述意识的力量：“意识具有强大的力量。我们可以决定这种力量是于己有利还是于己有害。借助意识的力量，我们不仅能决定自己是健康还是患病，还能决定意识本身和我们个人的命运。这是对所有人而言都无一例外的规律，同时也是我们可以利用的绝佳机会。”
因为意识具有不可估量的潜力，所以为了实现人生成功，自主认识并控制自己的思维方式是我们必须掌握的一种能力。
如果我们能对意识进行定位、分类和有针对性地调整，那我们就能掌握主导权，按照自己的想法塑造自己的人生。可以说，掌控意识即掌控人生。现在让我们深入了解意识的世界吧。
消极思考的倾向
首先，我要告诉你一件不太令人振奋的事实：我们的大脑有很明显的消极思考倾向，尤其是在我们遇到日常生活中大大小小的难题时。从生物进化的角度来看，这是一个奇妙的特征。因为消极思考使我们的祖先进化出重要的物种优势。恐惧、谨慎以及对威胁和危险的关注，使得人类自远古时代起就拥有了保障物种延续的能力。如果我们的祖先不关注自然灾害、掠食者和其他侵略者，不从与之相关的失败经历中吸取教训，他们就不会有生存的机会。
即使到了今天，我们的大脑结构中仍然包含这一警戒区。因此，我们会更倾向于认识并尽可能避免生活中消极的事物，而不是认识积极的事物并建设性地作出反应。脑神经学家里克·汉森博士（Dr. Rick Hanson）如此描述这种联系：“对待消极的经历，我们的大脑就像是会把它们牢牢粘住的魔术贴；对待积极的经历，我们的大脑却像不粘涂层一样。”消极的事物在大脑中扎根，积极的事物却随风而逝。
这种特征导致许多人往往会在一天结束时回想一天中消极的经历而非积极的经历。例如，烦人的同事会比我们得到的赞美更让我们印象深刻；我们会抱怨那个挡路的司机，而不是为与伴侣共进晚餐而感到高兴；我们会想起那些还没完成的事，而不是为取得的成绩拍手称快。我们还常常消极地解读别人的言论。
当我们把注意力放在这些消极经历上，我们就像在通过“消极过滤器”感受这个世界。我们的认知存储在心理地图上，并因此加强了大脑的消极倾向，越来越多地从悲观视角来看待生活。
由此产生了一个有趣的问题：我们能不能让大脑具有积极的倾向？对此，有关研究给出了明确的肯定回答。
大脑在不断地自我重塑
神经科学研究发现，在人进入老年状态之前，大脑一直在不断地自我重塑。如果我们利用好大脑不断重塑的机会，就可以消除大脑的消极倾向。我们所学的一切以及全部经验，都会引起大脑不断进行神经元链接的自我重组、形成新的神经元甚至是新的组织结构。脑科学研究专家将这种特征称为“大脑的神经可塑性”。
那些被足够强度的神经脉冲一同激活的神经元会形成新的神经元回路。神经心理学家唐纳德·赫布（Donald Hebb）如此描述这一过程：“一同被激活的神经元会彼此相连。”重复某一行为会形成新的神经元链接。大脑越是频繁地执行某一指令，相关的基础神经网络就越强大，思维进程也会越高效。
无论是积极的事情还是消极的事情，重复得越多，我们就越擅长。你肯定已经学会了很多对自身发展没什么用处的事。你可能会常常担心、害怕、自我怀疑或者拖延自己的工作，你可能习惯了抽烟或是养成了不健康的饮食习惯。原因很简单，因为你常常“练习”这些事。这一规律应用到思维方面，意味着如果你一直重复消极的思维模式，那你将变得非常善于消极思考。如果你养成了积极的思维模式，就会促进自己积极思考。长期来看，越是注重积极的经验，并刺激相关的神经元，大脑的积极倾向就会越强。反之，越是重复消极的思维模式，大脑的消极倾向就会越强。
心理学家理查德·怀斯曼（Richard Wiseman）的一项研究证明了积极的思维模式具有一定效果。怀斯曼列举了四个简单的改善情绪的小技巧，并探究其对幸福感和运气的影响。为此，他组织了26000名志愿者，将其分为五组，其中四组志愿者分别使用一条技巧：
◆经常有意识地微笑；
◆随机施以善举，即在合适的时机帮助他人，友善地给予他们关心、支持；
◆对生活中的美好事物心怀感激；
◆细细回想昨天发生的一件让你感到幸福的事。
第五组志愿者作为对照组，每天只需回想前一天的事，不作特殊要求。
五组志愿者都反馈自己在实验过程中感觉很开心。其中细细回想前一天积极经历的一组志愿者改善最为明显。对照组的志愿者感到开心，可能只是因为自己参与了实验以及因此更关注自身生活中的积极经历。
另有研究证明，从长远来看，参与社会活动、与人为善和乐于助人会使我们更乐观、更健康、更幸福。
如果想要在生活中有更多积极的体验，我们就可以基于这一想法主动加强大脑的积极倾向。我们可以专心致志地寻找生活中的美好事物，有自主意识地感知它们，使其成为积极的经验和记忆。今天你没遇上堵车？客户预约也比预想的要顺利？没有人批评你？太棒了！我们可以有意识地认识到这些事并为此感到开心。我们要连续保持至少三十秒的好心情，因为大脑的有关研究表明：某一经历在我们的意识中留存的时间越长，带给我们的情绪波动越强，就会有越多的神经元被激活并彼此链接。反复使用这一技巧，就能加强大脑的积极倾向，减少消极倾向。这样一来，你会越来越容易发现生活中令人开心的事物并将其存储到记忆里。你的大脑会越来越像只粘留积极经验的魔术贴，或对消极经验“免疫”的不粘涂层。
告别无意识的自发思维
现在我们来看另一个关于思维的有趣发现：无意识的自发思维是我们大脑中的默认设置，它会根据心理地图直观地解读我们的所知所感，将其直接转化为感觉、语言和行动。因此，某些刺激会一再使我们出现相同的自发思维、情感和反应。然而，一旦我们能有意识地感知和控制思维，我们就能有针对性地应对冲击和突发事件，掌握对生活的主导权，而不是被生活所控。
自发思维通常会使我们消极思考。为了生动形象地说明自发思维是怎样做到这一点的，我们来做个小实验：思考三个会让自己感到难过的场景，比如被别人批评、对他人感到失望、自己做错事等。现在问自己：“具体是哪些想法导致自己在这些情景下感到难过？”你是不是会自动认为自己遭受了不公平的对待，每个人都在无情地践踏你的感情？或者你是不是会觉得自己是一个失败者？
如果想打破这种自发思维模式，建立新的思维模式，你可以在情绪消极时，认真思考以下问题：
◆触发自发思维的确切因素是什么？
◆它使自己产生了哪些想法？
◆由此又产生了什么样的情绪？
◆自己可以依靠哪些想法来避开这样的情绪？
因为人的思维是基于各自活跃的心理地图而非真正的现实世界所产生的，所以你可以自由地在任何时间产生不同的想法。通过这种方式，你可以打破模式化的刺激-反应机制，有意识地选择应对方案。
下面的表格中列举了一些相关示例。
触发因素 自动思维模式 引发的感受 有意识的思维
提交报税单的截止日期即将到来。 总是要处理这个愚蠢的报税单！真的烦透了，这完全就是浪费时间。 反感、挫败感、压抑 报税单是生活的一部分。如果我因此而上火，那只会让事情难上加难。我现在就开始处理这份工作。等我完成了，我要给自己一些奖励。
在周五下班前，老板要求你做一份重要的工作，明天一早就要提交。 真受不了这个老板。总是在下班前最后一分钟给我安排任务。 挫败感、愤怒、不被尊重 老板很信任我。他留给我的任务时间很短，并不是因为他卑劣，而是因为他自己也有很多事情要做，无法一直面面俱到，充分考虑其他人的需求。所以我现在就开始做这个任务，后面找时间和他谈谈，避免以后再出现这种情况。
某人说了些伤害到你的话。 他说的是什么意思？他以为自己是谁？为什么他要践踏我的感情？ 悲痛、愤怒、拒绝 我对自己的感情负责，也可以自由决定自己如何应对。我原谅这个人，因为他只是在按照他自己的世界观和能力范围行事。即使我不赞成他人的行为，我也能够理解他人。
某件事情出了问题。 为什么会出现这种情况？我本该提前去好好了解一下的。我真是笨死了。 愤怒、抵触 过去的就让它过去吧。我无法改变过去。今后我在哪些方面可以做得更好，从而取得不同结果呢？
表1-1 示例—— 有意识地调控思维
思维的“落脚点”在哪儿？
打破自发思维模式，控制住“心猿”的另一方法，是始终坚持有意识地认清思维在围着什么运转。
一般来说，思考意味着将我们的注意力聚焦在某一事物上，而注意力所在之处就是我们所经之事。因为我们可能会关注所有我们想要关注的事物，所以我们的思维就会不断地跳跃。它可能会在任何时候出现在任何地方：在过去、在当下或是在未来，在大如宇宙或是小至尘埃的层面，在想象之中或是在感官体验之中。思维的位置可以瞬息万变。
如果我们学着确定思维的位置，我们就能有意识地引导思维到对我们有所裨益的地方，体会自己想要的感觉，获得自己想要的结果。接下来让我们看看思维有哪些“落脚点”。
1.时间层面
在时间层面上，我们可以把思维引导至过去、现在和未来。比如我们可以引导思维回到我们的童年、青少年时期或过去的某一天。同样，我们也可以引导思维去关注未来会发生的事。面对问题时，我们可以引导思维探究过去的事件的起因或是聚焦未来的解决方案。心怀担忧时，我们就是在引导思维关注未来，经常想象未来会出现的消极结果。在我们专注于当前任务或专心倾听他人讲话时，我们是在直接让思维聚焦当下。
2.现实联系层面
想象是连接过去、现在和未来的桥梁。想象力使我们能展望未来、回忆过去。而想象的对立面是我们对当下的感知。许多人把自己的思维和大部分时间都投放在想象的世界里。他们回忆过去或幻想未来，从而影响当下的感受。比如，当我们回想起过去遭受的不公，现在仍会感到愤懑不平。当我们幻想糟糕的未来，现在就会感到忧虑。所以，我们当下的感受会被动地受到过去或未来的影响，从而使我们失去与现实的联系。
3.视角层面
思维可以聚焦于最小的细节、元认知视角或是其间的某一领域。我们都可以选择缩小或是放大任何情况的细节。比如，如果我们要讲述某一次经历，可以简要地进行说明，也可以长篇大论。在思考某一问题时，我们可能会沉浸于细枝末节，也可能会跳脱出来，隔着一定距离来看问题。
图1-2 不同的思维框架
4.框架层面
就像画框框住了画，思维也框住了我们的经验。不同的思维框架决定了我们会产生什么样的情绪和行为。对此，有三个典型的思维框架，详见图1-2所示。
①问题框架vs结果框架
我们可能在问题框架或结果框架下进行思考。问题框架的重点是问题，即难以实现预期目标的原因、理由和表现。在此框架下，我们的重点是错误的和不想要的东西，而不是期待的、想要的东西。这可能会严重限制我们的创造力和解决问题的能力。而在结果框架下，我们的重点是预期的结果以及实现目标的方式。对此，我们要进行自我提问：“我想要什么？我怎么样才能实现它？为此我需要什么？”我们把问题重新表述为目标，注重可能性而非限制性。
②失败框架vs反馈框架
在失败框架下，我们会以消极的眼光看待失败和错误，认为自己要避免这种状态。在反馈框架下，我们会将失败和错误视为一种反馈，并能从中得出相关指示，对当前的方案进行必要的修正。
③不可能框架vs假设框架
在不可能框架下，我们通常会对自身能力和可能性持有限制性的想法。这些想法阻碍我们选择积极的行动方案。在假设框架下，我们常常以“如果……会……”的句式提出问题。在此框架下，我们能在精神层面从所谓的“不可能”中解放自我，尝试各种可能性，果断采取行动。
确定思维的“落脚点”
我们将通过下文的具体例子，探究不同的思维“落脚点”如何相互联系并影响我们在具体情境中的体验。
比方说，你忙碌了一天，疲惫不堪、一身压力地回到家。你那消极倾向的大脑已经把这一天里所有不愉快的事情都整整齐齐地存储好了。然后，你和家人坐在桌前，说起这一整天所有的不快。此时此刻，你的思维聚焦在什么上？
◆你在思考过去发生的事。（时间层面：过去）
◆你在回忆消极的经历。（现实联系层面：想象；框架层面：问题框架/失败框架）
◆你在回想各种情境的细节。（视角层面：细节视角）
怎样引导思维，才能使自己的感受立刻好转，让自己能与家人一起享受晚间时光呢？你可以试试这些思维引导方法：
◆你可以把思想集中在当下，用所有感官去感知此时此刻周围的一切，比如家人的气色、桌上的食物以及自己的呼吸。（时间层面：现在；现实联系层面：感知）
◆你可以有意识地回想一天中美好的事物。（时间层面：过去；现实联系层面：想象）
◆这些想法会立刻让你产生开心和自豪等愉快的感觉。（时间层面：现在；框架层面：结果框架）
◆你可以从元认知视角出发，主观地认为这一天中所有的小麻烦都具有一种意义，即你赋予它们的生活的意义。（视角层面：元认知视角；框架层面：反馈框架）
再来看看另一个例子。你即将参加一场重要的考试，心情十分激动。此时此刻，你的思维可能聚焦在这些地方：
◆你想象着未来，想象自己考砸了的情况。（时间层面：未来；现实联系层面：想象；框架层面：不可能框架）
◆你想象着最坏的情况。“我完成不了考试。考试时我的大脑一片空白。我会不及格，永远也拿不到学位。”诸如此类的想法占据了你的大脑。（时间层面：未来；现实联系层面：想象；框架层面：问题框架）
这些想法对你有帮助吗？几乎没有，它们只是让你背负压力，使你感到恐惧。对于这种情况，还有更积极更有利的想法和思维位置，比如：
◆你可以把思维引向考试结束后的那个晚上，想象一下会给自己哪些特别的奖赏或者自己会如何庆祝。（时间层面：未来；现实联系层面：想象；框架层面：假设框架）
◆你可以想象自己清醒地坐在考场里，思路清晰地做完了考题。（时间层面：未来；现实联系层面：想象；框架层面：结果框架）
◆你可以完全专注于当下，对自己说：“我做到了必要的一切，考前准备也非常充分，所以会有好结果的。”（时间层面：现在；框架层面：假设框架）
正如这两个案例所示，在任何情况下，我们都可以通过有意识地选择思维的位置，增强幸福感和自我效能感。你可以练习观察思维的位置并以此为起点，有针对性地引导自己的思维，从而避免被无意识的自发思维模式所控制。下列具有引导性的问题可以帮你做到这一点：
◆我现在的思维是在过去、现在还是未来？
◆我现在是在想象的世界里，还是在用所有的感官感知当下？
◆我现在的思维是聚焦在细节上还是在元认知视角上？
◆我现在的思维框架是什么样的？
◆现在关注什么内容对我的思维有帮助？
通过这种方式，你可以提高对自己思维的认知，有意识地将它们引向对你有利的方向。
典型的思维陷阱及其摆脱方法
我们的思维不仅经常会绕着消极的事物打转，还常常陷入一些典型的思维陷阱中，阻碍自身发展。这些陷阱会让我们产生错误的想法，并且一错再错。某个想法一旦产生，就会引发一连串新的想法。一个想法引发下一个想法，而后者又会引发再之后的想法。这个过程会一直持续不断。如果我们最初的想法不精确、不清楚，那最终只会得出错误的结论，我们的思维会由一连串的错误想法组成，成为诱发心理障碍的完美温床。但我们可以避免这种连锁反应。对此，我们要认识九个最常见的思维陷阱，了解自己可以培养哪些有益的思维模式，将其取而代之。
1.“非此即彼”的思维陷阱
在“非此即彼”的思维陷阱中，你会认为世界是非黑即白的。事物要么是完美的存在，要么是彻头彻尾的灾难。对任何事物的态度，要么是喜欢，要么是讨厌。你会认为自己要么是一切事情的罪魁祸首，要么与所有事情都毫不相干。你的世界总是极端、绝对、两极分化，没有任何中间地带。如果你掉进了这样的思维陷阱，你可能会有此类想法：“如果我这次做得不好，我就是一个失败者。”“他一直这么盯着我，明显就是不喜欢我。”“如果我今天没有遇到命中注定的那个人，那我肯定永远都不会遇到他了。”
解决方案：“兼而有之”的思维方式
“兼而有之”的思维方式可以代替“非此即彼”这一二元对立的思维方式。你要一直有这样的意识：这个世界不是非黑即白的，其中存在无数的灰色地带。在某件事上没有取得成功，那就能说明你真的是一个失败者吗？或者，你就能将这次失败归咎于人为因素吗？对方会不会只是今天心情不好，才会如此凶巴巴地看着你？虽然你现在还没有遇到命中注定的那个人，但他会不会在未来的某一刻与你相遇？想要跳出“非此即彼”的思维陷阱，你可以经常问自己：“除了这两种极端情况，还有什么可能？我怎样才能开拓思路，摆脱局限性思考？”这样一来，你的经验会变得更加丰富，你会更全面地认识世界以及事物的各种可能性。
2.“灾难化”思维陷阱—— 消极地想象
“灾难化”指的是由某一消极经历推断出事物的灾难性发展。你那想象力丰富的大脑会一直思索为什么自己想做的事没有成功？为什么一切都有可能出错？浮想联翩之后，你的精神世界眼看就要经历一场核爆级别的灾难，遭到毁灭性打击。讲到这里，你是不是想起了前文提过的大脑的消极倾向？就是因为大脑消极的思考倾向，你总会想象事件发展可能出现的最坏结果，而完全忽略其他可能的结果，甚至忽略事件的积极发展趋势。
下文的例子展示了“灾难化”思维陷阱的典型思维过程：
你正在家里等着伴侣下班回家。到了对方通常到家的时间点，而他还没有回来，你开始担心：“他是不是遇到什么事儿了？他发生了意外？或者他可能出轨了？看吧，就是这样！”几分钟后，你已经开始想象这样一个画面：此时此刻，自己的伴侣正和他的出轨对象在床上缠绵。怀疑和愤怒从你内心深处渐渐升起。十分钟后，你已经在想着离婚事宜了。半小时后，你的伴侣捧着一束鲜花，高兴地走进家门，你立刻质问他之前去了哪里。对方并不知道在你的幻想里他做了什么事，因为他本身没有做错什么。虽然你的消极幻想并没有任何现实依据，但你一晚上都陷入了不断的怀疑中。
解决方案：如果想象无法避免，那就朝着积极的方向想象吧
“灾难化”思维陷阱只会毁掉你的生活。你既不是千里眼，也不是预言家，你无法预见未来。每每回忆过去，你的消极“预言”有几次说中了？你的消极幻想又有几次成真了？
如果你想预测未来，那就试着以一种积极的心态去想象。你可以想象一个好的结果，接着查验这一想法是否符合事实。如不相符，你再积极想象其他的可能性。如果你的伴侣回家晚了，那他就一定是出轨了吗？如果你出了一次丑，那你的颜面在所有人面前真的就无可挽回了吗？经济萧条真的意味着你马上就得关店倒闭吗？你永远无法确切知道未来会怎样。不要让你的思想欺骗了你。没人能准确预见未来是不是坏结局，因为未来同样可能会出现好结局。
3.“标签化”思维陷阱—— 抽屉思维
我们喜欢给各种情景、他人乃至自己贴上标签。每件事，每个人，我们都要贴一个标签。这使得我们只会从有限的角度去看世界。“他是个骗子”“我的老板让人难以忍受”“这个收银员真是慢吞吞的”“税务局真烦人”“这个世界很糟糕”“生活很艰难”……我们可能会有许许多多这样的标签。
这种一概而论的判断会阻碍我们多角度地认识世界、他人和自己。这些标签将我们的视野局限在无足轻重的方面，使我们难以看到其他内容并积累相关经验。改变和改善几乎成为奢望，因为我们已经把所有东西都贴好了标签，整齐地装进了脑海中不同的抽屉里。
解决方案：可以使用抽屉来进行分类，但要去掉标签
这个世界很复杂，生活也远比我们所认为的复杂。每件事、每个人，都可能在任何时候发生变化。因此我们要去掉事物、他人和自己身上的标签，因为这些标签限制了我们对人对事的看法。生活真的总是困难重重吗？还是说生活中并不总是乌云密布，有艰难困苦的日子，也会有美好的日子？我们真的是失败者吗？还是说我们只是还没找到实现目标的方法？老板真的让人无法忍受吗？还是说他只是一个试图扛起重担、努力赚钱养家的父亲？我们对世界的种种标签只存在于自己的脑海中，并不适用于现实世界。
4.“过度泛化”思维陷阱—— 混淆部分与整体
“从不”“一直”“总是”“一切”“每个人”“没有人”等词汇是不是你的常用词？你是不是喜欢从已发生的事情推导出所谓意义重大、具有普适性的结论？如果答案是肯定的，那么你正身陷过度泛化的思维陷阱。你总是把事件的一部分视为整体。比如，你在起床时撞到了膝盖，你就认为今天一定是倒霉的一天。在上班路上你的车被别的车追尾，你会认为所有的司机都是“十足的傻瓜”。如果你以过度泛化的思维方式对待生活，那么你的自我预言都会慢慢成真，因为你迫切地想要证明自己是对的。
解决方案：认真剖析一切事物
在得出具有普适性的结论之前，精确、谨慎地评价人、事、物。比如，你和伴侣吵了一架并不意味着你们的婚姻即将破裂。某一天没有好的开始并不意味着没有好的结尾。你犯了一次错，并不意味着你是失败者。不要把部分与整体混为一谈。笼统的结论往往与现实情况并不相符。
5.情绪化思维—— 混淆感觉与事实
听从直觉有时候是明智的，但有时候也会把我们引入歧途。“我有种……的感觉”这样的句子可能代表着我们的直觉，也可能是引我们踏入“情绪化思维”的陷阱。在这种情况下，我们会以感觉为证据，认为自己的思维是正确的。我们会想：“我的感觉如此强烈，肯定是真的。”其他可能性和任何反证都不在我们的考虑范围内。
举个例子，如果你必须要发表演讲，而在演讲开始前或是演讲过程中，你感觉有些不舒服，你会认为这证明了自己不是个好的演讲者。又比如，你会认为自己在薪资谈判过程中的不安情绪是证明老板不够友善的铁证。再比如，你会认为自己的考前焦虑和恐惧都表明自己准备得还不够充分。以下例子也是典型的情绪化思维：“如果我在和丈夫聊天之后感觉身体不舒服，那一定是被他气的。”“如果我心生醋意，那就意味着我的丈夫出轨了。”“如果我运动过后感觉筋疲力尽，那一定说明运动对我没什么益处。”在认知事实方面，情绪是一个坏顾问，因为感觉是由思维所引发的。因此，认识在无意识中引发自身种种感觉的思维，是十分重要的。这样我们就不会把感觉和事实混为一谈。
解决方案：不夸大感觉，有意识地认识思维
正如前文所讲，思维是感觉的激发器，所以如果你开始认真观察自己的思维，你就可以跳出情绪化思维的陷阱。
当你从某一感觉推导出一个“事实结论”，把情绪作为事实依据时，你要注意观察自己的思维。当下负面的感觉与过去或未来的状况没有必然联系。感觉不是衡量现实的客观标准，感觉本身证明不了任何东西。你的思维或积极或消极地评价你的经历，从而引发你或正面或负面的感觉。你要试着寻找事实和证据。对此，你可以问问自己：为了达成一个客观结果，自己还可以考虑哪些情况？
6.“个人主义”思维陷阱—— 视自己为宇宙中心
当你深陷“个人主义”思维陷阱时，你总是会把事情和别人的反应归咎于自己。无论发生了什么，好像都和你脱不了干系。如果某人行为异常，那一定是因为你。如果你的团队没有实现预期目标，那一定是你的责任。如果你头顶上的天塌了，那一定是你的错。你不会想到这一切可能另有原因。毕竟在你看来，自己是世界的中心。
解决方案：离开宇宙中心
事实可能令你失望：我们不是世界的中心。很多事情都是不可控的，不是我们力所能及的。因此，我们要时刻考虑情境、事件发展和他人的行为方式是否有其他原因。我们可以问问自己：除了自己之外，还有什么原因导致了现在的情况？如果你练就一双慧眼，能够发现其他因素，你就能不再视自己为宇宙中心，转而收获一种更平静、更轻松的生活。
7.贬低积极的事情，夸大消极的事情
在这种思维陷阱中，你会贬低积极的事情，夸大消极的事情。比如，如果薪资谈判顺利进行，你会认为自己只是走运或是正好“轮到自己升职加薪”了。如果谈判不顺利，你会认为自己不是一个好员工，不值得拿更高的薪酬。如果某人夸奖了你，你会认为这个人是一个非常善良的好人，这份夸奖并不是因为自己优秀。如果某人批评了你，你觉得这证明了自己能力不足。掉进这一思维陷阱通常是因为自我价值感较低。如果一个人认为自己的自我价值不高，那他也难以客观评价自己的作为会多么积极或多么消极的结果。在这种思维模式下，“我非常渺小，而世界非常强大”被奉为圭臬。
解决方案：正确评判事情
当你再次遇到消极或积极的经历时，切记客观看待自己在事情发展中扮演的角色。如果事情呈现消极的发展趋势，你就问问自己：“事实上，我该承担哪一部分的责任？”如果事情呈现积极的发展趋势，你就问问自己：“我做了哪些贡献？我的哪些优势和能力推动了事情朝着积极的方向发展？在这其中，我起到了什么作用？”渐渐地，你就学会了如何正确评判事情，也增强了自我价值感。
8.“读心术”陷阱—— 认为自己明白他人的想法
许多人认为自己会读心术，能准确读懂别人对自己的看法。当然这些看法很少是积极正面的。这些人常常会有这样的想法：“某某某在打哈欠，他一定是觉得我说的东西无聊透顶。”“某某某没有和我打招呼，他一定是不喜欢我。”“某某某没有回我电话，他一定是生气了。”掉入这一思维陷阱，你会完全忽略对他人行为的其他解释。
解决方案：认识到自己不能读懂他人的想法
你真的有确凿的证据来证明自己的感知没有欺骗自己吗？或者说别人的行为是否可能还有其他你不知道的原因？读心术不过是一种幻想而已，你根本不可能读懂他人的想法。通常情况下，这种幻想只是你将自己潜意识里的想法转嫁到了他人身上。当你再次觉得自己猜中了对方的想法时，就直接问问自己：“我刚刚是不是把自己的想法投射到别人身上了？”接着问一下对方：“你刚刚是什么意思？”这个问题是了解他人真实想法的最保险的办法。
9.“绝对规则”陷阱—— 给自己发布行为指令
在生活中，规则为我们指明道路。许多规则都带有命令式的特征，如“我必须……”“我应该……”“我可以……”“我不准……”“我不能直接……”“这不是……”等。通过这些句子和信念，我们对自身以及对社会环境形成了明确的期望。但同时它们也限制着我们对世界的看法，因为我们和他人被戴上了行为枷锁，我们的信念变成了绝对规则。如果我们的期望没有得到满足，我们会感到失望、伤心，甚至觉得自己受到了伤害。
解决方案：建立自己的规则
我们无意识地从他人身上接收了大多数的生活规则，并且从未对此产生质疑。因此，我们应该再三检查自己是否使用了这些规则，或者说这些规则是否阻碍了自身发展。你可以问一问自己：“什么东西对我而言是不可辩驳的？即使世界分崩离析，什么东西对我而言是永恒不变的？”你要认真回想自己的规则，并定期检验它们是否足以成为自己的规则，对自己有没有用。这种针对现实情况的调整能把你从不属于自己或不适用于自身生活的要求和规则中解放出来。
信念是思维的护栏
清晰思维的另一个重要组成部分，是理解信念的产生和作用方式。信念是我们对自身和世界持有的深刻看法。因此，信念就像一个内在的指南针，在很多问题上都发挥着自己的作用。比如：对我们而言，何谓真实、何谓正确、何谓可能？我们怎样认识自己、认识世界？对我们而言，什么是至关重要的？是什么推动着我们前进？我们如何评价周围环境和自身经历？为什么我们会这样做，而不会那样做？
信念也是我们心理地图上的内容，正如上一章节所讲，它会为我们指明方向，深刻影响着我们的思维和认知。因此，信念描绘的不是现实，而是对现实的可能性的认知。信念体现了我们个人的世界模型，同时也显示出自身世界模型的局限性。因为我们常常会表达出自己的想法并对其有清楚的认识，所以我们的许多信念都显而易见。还有一些信念比较微妙，它们影响着我们的潜意识，像自动驾驶仪一样控制着我们的行为。
过去的日子里，我们创造出无数的信念并将其深深地刻在脑海中，这样一来，我们就在大脑里创建了一个庞大的信念库，依据各种情境不自觉地激活不同的信念。一些信念使我们更加强大，一些信念则会削弱我们的力量，限制我们的发展。强化型信念就像一个许可证，使我们能以某种方式行事。它赐予我们自由，使我们能够得到内在精神力量的支持。与之相反，弱化型信念或限制型信念就像一道禁令或限制令，会阻碍我们的个人发展。因此，信念对我们的生活有着重大影响，而我们对此往往一无所知。
让我们来看几个弱化型信念和强化型信念的例子。在阅读过程中，你可能已经发现了哪些信念是自己熟悉的，哪些信念是陌生的。
信念非常强大，维持着我们的自我破坏模式的存在，因此我们需要全面了解信念构建而成的世界。这是从妨碍自身发展的思维模式中解放自己的最有效的法宝之一。
弱化型信念 强化型信念
年老多病很正常。 上了年纪，我也能保持健康。
我太胖了。 我对我的身材很满意。
运动无异于谋杀。 运动让我精力充沛、身体健康。
我有些不对劲。 我欣然接受自己的所有优点和缺点。
我现在的样子就很好。
我不是一个可爱的人。 我是一个可爱且有价值的人。
续表
弱化型信念 强化型信念
我总是做得不尽如人意。 每个人都足够优秀。
我无法坚持自己的观点。 我可以学习如何坚持自己的
观点和想法。
工作完了，
我才能享受轻松快乐的时光。 工作本身就可以有趣而轻松。
人们必须努力工作才能取得成功。 成功可以很简单。
我做不到。 只要是我想要做好的事，
我都有可能做到。
别人比我优秀。 我对自己很满意。
我没有资格获得成功。 成功本就是我生活中的一部分。
没人喜欢我。 在我的生活中，
有一些人是爱我且我也爱他们的。
人际交往是很难处理的一项工作。 人际交往使我的生活更加充实。
表达自己的情感会显得我很软弱。 我可以表达自己的情感。
这是真正强大的表现。
天下没有免费的午餐。 命运女神总是眷顾我。
我无法改变自己。 我随时可以改变自我。
我总是很倒霉。 我常常很走运。
表1-2 弱化型信念和强化型信念
大脑如何产生信念？
各种想法和信念系统都不是与生俱来的，是我们在后天的生活中，通过对他人的学习、模仿以及自身重复的经历而形成的。我们的很多限制型信念来自幼年时期父母、保育员、老师和其他影响我们成长的人以及媒体对我们的片面评价。甚至我们常常能把自己的信念与特定的人或情境联系起来。当我们还是儿童和青少年时，对自己所接收到的各种信念，我们通常无法独立决断是赞成还是反对，因此不假思索地接受了很多信念。如今这些信念对我们已无所裨益，但只要我们尚未意识到这一点，不去更新信念，这些信念就仍与我们紧密相关。
从思考者和证据论者的角度，审视信念的自我强化
随时可以改变和发展自己的信念，是我们一直在做的事情。在生活中，你已经不自觉地摒弃了成千上万的信念。新的经验使旧的信念不断进行更新迭代。试想一下，如果你有意识地调控这一过程，有针对性地培养于己有利的信念，你的生活会发生多大的变化？要做到这一点，你还需要克服信念自我强化所带来的心理障碍。
因为人体的各项组织结构都具有协调性，所以我们的行事作风不会违背信念系统。无论如何，我们都想维护这些信念，将其广泛地应用于现实生活。因此，我们会不断删除和歪曲自己所接收到的信息，否则我们就会不断动摇信念的根基，不得不重新调整自己的世界观。大脑并不希望我们一直进行改变，因此它会不断寻找支撑现有自身世界模型和信念的证据以及参考经验。
呼吸治疗师伦纳德·奥尔博士（Dr. Leonard Orr）提出的模型说明了这其中的联系。根据这一模型，我们可以想象我们的大脑一半被思考者所掌控，另一半被证据论者所掌控。思考者会构想事物之间最为复杂的联系，证据论者负责证实这种构想。因此，当大脑的一部分产生一些想法时，另一部分就会寻找证据来支持这些想法。如果我们对某件事深信不疑，那么大脑中负责寻找证据的那部分就会不停地寻求证据来证实我们的信念。换句话说，不论是否属实，我们的潜意识一直都在想方设法地证明自己的信念是正确的。心生妒忌的丈夫会找到妻子形迹可疑的证据，脾气暴躁的老板会为自己“不得不”暴跳如雷找到一个绝佳借口，忧心忡忡的母亲会证明这个世界对自己的孩子来说危险重重。通过这样的方式，我们会不断地证明我们对事物的看法是“正确的”。
证据论者找到的证据越多，我们就越坚信自己的想法是正确的。比如，当你认为“我不够好”或“我不配取得成功”时，你的思维就符合以下模式：“我的生活中有很多证据证明这一想法是正确的。我能想到很多这样的例子，所以我相信这一想法是对的。这是不容辩驳的事实。因为过去就是这样子的，所以未来也会一直如此。对，就是这样。”你会不自觉地开始自我强化这个信念，越发坚定。当你足够坚信某一信念时，这一信念就会成为你的绝对真理，你的自我破坏心理模式将继续发展，直到你的限制型信念失去效力那一刻。
借助再构法使限制型信念失去效力
任何时候你都可以通过向现有的信念系统发起挑战而建立新的信念。你要不断尝试质疑自己的想法、观点和意见，而不只是反复地证明它们；你要打破自己的思维规则，而不是无意识地遵从。在这方面，“再构法”（“Reframing”）对我们有很大帮助。在德语中，“再构法”也被称为“重构法”（“Neuarrangieren”）、“再释法”（“Umdeuten”）或“新框架法”（“Einen neuen Rahmen um etwas legen”）。罗伯特·迪尔茨（Robert Dilts）是神经语言程序学的创始人之一，他认为人们可以通过再构事件之间的基础联系而改变信念。迪尔茨称这种构建新框架的技巧为“巧妙话术”（“Sleight-of-Mouth”）。这一概念借鉴了英文概念“花招；戏法”（“sleight of hand”）。
接下来让我们一起了解一下巧妙话术这一技巧及其实例。
再构法的类型 应用 限制型信念 再释法
意图 找出这一信念的真实意图，并重新进行解释。 我老了。 保护自己远离危险是对的。但可能我的计划不会带来危险，而会使我的生活更加丰富。
重新定义 重新定义词汇的含意。 改变信念是一件很困难的事情。 放弃已经习以为常的东西并不容易。但“不容易”并不代表全无可能。
连贯性 列出维护
信念不作改变的后果。 我做不到。 如果我对自己说“我做不到”，那么大脑中的证据论者就会不断证明“我真的做不到”，久而久之，我将找不到自己实际上能够做到的事。
框架范围 改变自己审视问题的范围。 没人喜欢我。 全世界真的没有一个人喜欢我吗？
世界模型 从更大的角度观察世界。 我无法改变自己。 许多人都没意识到自己眼中的世界，正受限于自身的想法。
比喻 找到一个能破解一概而论的比喻。 我失败了。 如果爱迪生把他的自我价值和他失败的次数联系起来，那么他就不会发明电灯，世界将黯淡无光。
具体化 降低一个或多个层次。 如果我定价太高，没有顾客能买得起。 世界上真的没一个人能买得起我的商品吗？
普遍化 升高一个或多个层次。 我会失败。 如果我不去尝试，那我已经失败了。
不同的结果 将这一信念与不同的结果进行对比。 我找不到更好的工作。 如果我还干着这份让我觉得不幸福的工作，那我永远不会找到能让我幸福的工作。
反例 找出不符合一般化的例外。 我没时间。 每个人每天都有24个小时。这段时间如何度过取决于我们自己。
表1-3 巧妙话术
当你发觉自己受到某个或多个信念的限制，你就可以使用一个或多个巧妙话术，重新解释现有信念，构建新的信念。然而，对信念刨根问底并不总是一件易事。但借助练习、高度集中的注意力和精确的思维，你会做得越来越好，逐渐能够更新自己的限制型信念。下列培养策略会为你提供前进的动力。
★★★
清晰思维的培养策略
策略1：鼓励自己养成自主思维，取代无意识思维
每当你发现自己正在不理性且不由自主地产生消极思想时，就试着感知这种思想及其触发因素。举个例子，当你感觉受到攻击时，尽量意识到自己的自发思维是怎样的，比如你可能会想：“这个人让我很生气！谁允许他自作主张？”然后有针对性地提出一个或多个新的想法。
策略2：削弱大脑的消极倾向
只要你不是一直回忆自己生活中的消极经历，你就可以削弱大脑的消极倾向。你可以专注于生活中美好的事情，多谈论那些让你感到开心和振奋的事情，而不是不好的事情。将大脑转为“积极倾向”，你也可以使用理查德·怀斯曼研究中的四个技巧：
◆每天都笑一笑。
◆对他人表现出善意，在他人需要时伸出援手。
◆对生活中的好事心怀感恩。
◆每天都回想一下前一天的幸运事。
策略3：确定思维的位置
想要实现自决生活，你必须掌握一项关键的能力—— 随时随地都能自主感知到思维的位置并有意识地引导思维。你要养成定期进行自我审查的习惯，确定思维的所在位置。在思考时、在开车时、在说话时、在洗澡时，在其他任何地方、任何时间……每时每刻你都可以做这个练习。你当下的思维是在过去、现在还是在未来？你的注意力是在细节还是在元认知？你关注的是解决办法还是问题本身？你有意识地感知到了现实世界的哪些内容？你的思维方式具体是什么样的？这种思维给你带来的感受是积极的还是消极的？在对话中，你也要关注交谈对象的思维位置。掌握了这门艺术，你就能有针对性地引导自己和他人的思维。
策略4：避开思维陷阱
你要有“我随时都有可能落入思维陷阱”的意识。对此，负面情绪往往是很好的指标。当你再次感觉不好时，仔细想想自己刚刚是否落入了下列思维陷阱：
思维陷阱 解决方案
1 “非此即彼”的思维陷阱 “兼而有之”
的思维方式
2 “灾难化”思维陷阱
—— 消极的预言和想象 朝着积极的方向
展开想象
3 “标签化”思维陷阱
—— 抽屉思维 可以使用抽屉进行分类，但要去掉标签
4 “过度泛化”思维陷阱
—— 混淆部分与整体 认真剖析一切事物
5 情绪化思维
—— 混淆感觉与事实 不夸大感觉，有意识地认识思维
6 “个人主义”思维陷阱
—— 视自己为宇宙中心 离开宇宙中心
7 贬低积极的事情，夸大消极的事情 正确评判事情
8 “读心术”陷阱
—— 认为自己明白他人的想法 认识到自己不能读懂他人的想法
9 “绝对规则”陷阱
—— 给自己发布行为指令 建立自己的规则
表1-4 思维陷阱及其解决方案
策略5：做一个消极信念清单
信念是生活的指南针。为了有意识地认识自己的限制型信念，你可以做一个消极信念清单。步骤如下：
①思考自己所有的生活领域，如家庭、人际关系、健康状态、运动、生活方式、事业、成功、经济状况等。你不喜欢哪些领域？原因是什么？
②在一张纸上写下每个领域中自己所有的消极信念：担忧、害怕、恐惧、曾经受过的伤害和糟糕的感受。你要毫无顾忌地发散自己的思维，抓住脑海中的一切。现在是时候全盘托出了。针对每一个生活领域，思考以下问题：
◆迄今为止，有哪些信念阻碍我实现目标？
◆哪些信念在削弱我的力量？
◆我受过哪些伤害？又因此产生了什么样的信念？
◆家庭给我灌输了什么样的信念？或者说在这一生活领域中，他人给我带来了哪些影响？
◆哪些信念对我的自我价值感产生了消极的影响？
◆哪些想法伤害到了我？
◆在这一生活领域中，对我而言什么才是真实的？
◆我体现出什么样的思维模式？是什么导致我无法摆脱这种思维模式？
你记录下来的所有内容，都体现了你在各个生活领域中形成的心理地图。你可以利用这张清单将消极的信念转化为积极的信念。
策略6：用积极的肯定语取代限制型信念
肯定语是重构信念的有效方法，是具有积极意图的自我暗示。当我们重复使用肯定语时，它们会积极且持续地影响着我们的思维。通过这种方式，我们逐渐就能用不断强化的信念来取代限制型信念。下面是几个肯定语的例子：
◆我承认自己的优点和缺点。
◆我很知足。
◆我为自己的幸福负责。
◆我在做正确的事，而不是容易的事。
◆我尽力而为。
这只是肯定语的一小部分实例。你最好是形成自己的肯定语列表。每天早晨起床前和晚上入睡前，尽量都对自己说两句肯定语，因为意识在这时候最容易被影响，积极的自我暗示可以对潜意识产生影响。此外，在全天任何时候，每当你发觉自己的限制型信念在作祟，你都可以大声说出自己的肯定语，也可以在心中默念，或是写在纸上。
可能你一开始还不习惯使用这一方法，但练习得越频繁，你的肯定语就越能有力地说服你自己。因为你脑海中的证据论者会去寻找证据，证明肯定语是对的。肯定语会逐渐成为你的习惯并替代旧的限制型信念。