“没什么能比感觉更喜怒无常、更善变。”
—— 安东尼奥·马查多·鲁伊斯（Antonio Machado y Ruiz）
情绪是危险的吗？
很多人都认为感觉是一片非公开地带，因而他们往往选择控制情绪而不是表达情绪。情绪反应常常被视为软弱和敏感的表现。理性行为会得到社会的认可，但感觉却每每被“束之高阁”。因此，我们总是在他人面前装作沉着镇定的样子，表现得胸有成竹、毫无惧意，甚至一点问题都没有。假装镇定和理性会给我们带来精神压力，甚至可能导致我们患上某些疾病。那些未被释放的情绪会如何变化呢？它们并没有消失，而是潜移默化地影响着我们的身体、精神和灵魂。举个例子，在身体状态方面，情绪压抑可能会带来肌张力障碍、头痛、消化问题或循环系统紊乱等症状；在心理状态方面，我们可能会出现内心不安、睡眠障碍、精力不足、容易烦躁、注意力不集中或自卑等问题。为了使自己的状态尽快好转，我们往往会选择洗桑拿、按摩、喝酒或服用精神类药物的方法，但这些手段治标不治本，效果并不持久。因此，我们会求助于专业人士，希望他们用专业的诊断和治疗方案帮助我们。但即便如此，我们通常也难以痊愈。因为除了给伤口贴上创可贴等众所周知的简单治疗，这些专业人士往往不能为我们提供更多帮助。
保持身心健康还有一个更为养生的方法，那就是通过承认和释放情绪来进行有意识的预防。有些人沉浸于自我的精神世界和逻辑世界时会感到更加舒服、更有安全感。对他们来说，这种方法具有显著的优势。但承认和释放情绪的行为往往不会得到社会环境的赞扬。情绪化几乎被视为一种疾病。所以我们倾向于在周围竖起“感觉的盔甲”，使自己看起来是正常人。
感觉的盔甲可能会使我们患上某些疾病。要解决这一问题，我们可以将目光转向内在世界，真实地探索自己的感觉。这是因为只有在内在世界，我们才能获得力量，恢复并维持有序的情绪状态。紧紧抓住自身内在力量的人会更加健康，将情绪伤痛抛诸脑后，激发新的生命力。
基本情绪及其功能
如果我们熟悉自己的感觉，我们就能更好地理解、处理和释放感觉，避免其对我们的身心健康产生负面影响。但是，我们的感觉有不同的类型和特征，并且有不同的组合方式，这让它们不时散发出神秘的幽光，而我们既无法控制也无法理解。对此，有关研究使我们有所启发。
情绪心理学研究情绪的产生、分类及其影响人类行为的方式。有些情绪是人类感觉和情绪的基础，而这门科学确定了这些基本情绪的名称。对于基本情绪的数量，人们有着不同的看法。考虑到我们的目的，我们可以聚焦以下五种基本情绪：
◆恐惧
◆愤怒
◆悲伤
◆厌恶
◆喜悦
以上每一种基本情绪都有一个明确的功能，就是使我们自然而然地采取某种行为方式应对引发该种情绪的情境。将自己现在的心情与五种基本情绪进行比较，我们就会更加清晰地认识和理解自身的情感。我们可以学着对当前的情绪进行归类，通过积极体验来释放情绪。同时，我们要认识到所有的基本情绪都不是负面情绪。这一点十分重要。每一种情绪都使我们的经历具有意义，每一种情绪都有存在的权利，即使我们主观认为某些情绪是令人不快的负面情绪。
接下来，我们深入了解一下人类的情感世界，来更为细致地观察这五种基本情绪。
1.恐惧—— 这太吓人了
在日常生活中，恐惧扮演了一个特殊的角色。这是人类发展过程中为了生存而产生的最重要的情绪之一。时至今日，恐惧也是最强的行为催化剂。原则上，恐惧这种情绪是十分有用的，因为它以保护我们远离危险为目的。然而，如果我们的思维模式和行为模式持续受到恐惧的刺激，就会导致自我发展受阻。我们会龟缩在舒适区里，不去做那些对自己很重要的事，从而阻碍自身的蓬勃发展。在本书第二部分关于恐惧的内容中，我们将深入探讨这其中的联系。
2.愤怒—— 这是错的
愤怒是指示我们的价值观和界限受到侵犯的重要信号，入侵者可能是他人，也可能是我们自己。虽然愤怒给我们提供了重要的信息，但在青少年时期，我们就通过教育戒除了这种情绪。我们应该时刻保持平静、善良和乖巧。这样一来，社会秩序便得以维持：没有人捣乱，每个人都遵守规则，一切井井有条。但愤怒是行动力的重要来源，戒除愤怒情绪会弱化我们的情绪和行动能力。如果我们有意识地、结构化地使用这种强大的力量，它就能引发快速变化。对此，我们应该学着区分自己能改变什么，不能改变什么。如果我们将这种行动力放在我们能改变的事物上，愤怒就会转化为解决方案和积极行动。而对于我们不能改变的事物，我们要更包容地接受它们。
3.悲伤—— 一切都结束了
悲伤意味着某件事让我们感到惊愕、震惊或失望。悲伤的功能是让我们结束某件事，但我们发现处理好过往经历并不容易。我们常常会以愤怒、攻击性、拒绝或仇恨来面对生活的挑战以及艰难或痛苦的经历。上述情绪可以出现在悲伤的早期阶段，它们的存在或许理所当然，但重要的是我们不能长期沉浸其中。如果我们想重新充满活力、找到生活的乐趣，就应当有意识地释放悲伤情绪，并以此种方式处理那些给我们带来压力的经历。举个例子，对于分手和失败等十分痛苦的经历，哭泣、寻求安慰、请求他人帮助都是有效的应对方法。
4.厌恶—— 这是不道德的
首先，厌恶是一种生存本能，能够保护我们免受病原体的侵害。但如果我们认为某一行为不得体、不道德或不光彩，该行为也可能令我们引起强烈的厌恶感。哪些行为应受谴责，不同的文化有不同的看法。如果我们的厌恶感非常强烈，以至于产生极度不适，我们会想立刻转身，不再面对引发我们强烈排斥感的事或人。这种反应是很自然的，应该得到我们的认可。可见，距离十分重要，因为只有保持一定的距离，我们才能理性地看待我们所厌恶的情况并合理应对。
5.喜悦—— 这是对的
对很多人而言，在这五种基本情绪中，喜悦就像马戏表演场上空的星星。我们最希望自己有喜悦这种情绪，当它降临时，我们为之欢呼、鼓掌；当它从生活的舞台上消失时，我们怀念它，想要尽快再见到它。因为这种情绪给我们带来了太多东西。我们苦苦追求的东西往往能快速带来喜悦—— 直接满足我们的需求，带我们摆脱消极情绪。
但就像我们已知的那样，每一种情绪对我们的心理健康都有重要的作用。因此，我们应该允许所有基本情绪存在，而不是压制它们。这样一来，我们就不会脱离整体发展，能够尽可能地打开心门。只有这样，我们才能在生活中感受到深层次的、真实的喜悦。
有意识地调控情绪
我们对情绪的影响力远比自己认为的大。我们影响情绪的最大杠杆是自己的思维。我们可以利用思维来主动调控情绪。接下来，我们就此来做一个小实验：
◆身体站直，挺起胸膛，肩膀后拉，放松呼吸。
◆思考“幸福”一词。注意力集中在这个词上，摒除其他想法。一边思考“幸福”这个词，一边有意识地呼吸。
◆在心里默念“幸福”一词。如果你想，也可以小声或大声地说出这个词。保持这个词语使你产生的想法和感觉至少30秒。
◆接下来想象一个让自己觉得幸福的情景，将自己置身于那种情景中。你在哪儿？谁在你身边？你看到了什么？听到了什么？整体上感受到了什么？回忆起了什么？
◆深入体会这一情景和自己的情绪，同时也体会自己身体上的变化。你体会到了什么？有什么感觉？
做完上述实验，我们接着做第二个实验：
◆好好抖动一下身体四肢。
◆现在站好，低下头，弯腰，向前收拢肩膀；双臂自然下垂，位于身体两侧。
◆思考“悲伤”这个词，摒除其他想法，注意力集中在“悲伤”这个词上。
◆在心里默念“悲伤”一词。接着小声或大声地说出这个词。
◆接着想象一个让自己觉得悲伤的情景，在脑海中重新体验这一情景。
◆体会自身的感受和变化。你感知到了什么？体会到了什么？有什么感觉？
在第二个实验中，你很可能感觉并不是很好，而第一个实验带给你的感觉更好。接下来，让我们换一个新的词语，继续实验：
◆再一次抖动自己的身体四肢。
◆现在站直，挺起胸膛，肩膀后拉，放松呼吸。
◆思考“自由”一词。注意力集中在这个词上，摒除其他想法。
◆在心里默念“自由”一词。接着小声或者大声说出这个词。保持这个词语使你产生的想法和感觉至少30秒。
◆接着想象一个让自己觉得自由的情景。你在哪儿？谁在你身边？你看到了什么？听到了什么？感知到了什么？又回忆起了什么？深入体会这一情景和自己的情绪。
◆体会自身的感受和变化。你感知到了什么？有什么感觉？
正如这个简单的实验所呈现的那样，你可以在任何时候自行激发自己的情绪，不必改变外界任何东西，只需要改变自己的姿态和思维即可。与之相应地，你能够有意识地影响自己的情感，使自己成为情绪的来源。当然，任何情绪都不应该被压抑，因为每一种情绪都有存在的合理性。但我们可以利用合适的技巧，主动调控自己的情绪状态。
有意识地塑造情绪
首先，我们要了解情绪是如何产生的，以便制定调控情绪的具体策略。美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）的“ABC模型”提供了一个通俗易懂的说法。这一模型认为情绪是“A”“B”“C”等因素连锁反应的结果。“A”代表“诱发性事件”（“Activating Event”），指内在或外在的刺激。“B”代表“信念”（“Beliefs”），指评价模式、想法、观点或生活规则等。“C”代表“结果”（“Consequences”），指情绪反应和行为方式。简而言之，我们感知到某一刺激，对其进行评价，进而产生了情绪反应。情绪和认知一样，都以接收到的信息和基于心理地图而作出的个人评价为基础。
接下来让我们把这一模型运用到日常生活中的例子上，具体说明其运作方式：
◆如果一个人特别害怕生病，他会留心自己身体的每一个细小变化（A），对这些变化进行评判，认为自己很大可能是生病了（B），从而变得十分恐慌（C）；
◆如果一个人总是不满意自己的表现，他会对自己已经达到的预期结果（A）进行评价，认为自己好像还没能做到全部（B），从而表现出不满（C）；
◆如果一个非常自卑的人遭到了批评（A），他会觉得“自己毫无价值”的信念得到了证实（B），从而感觉自己真的一文不
值（C）。
后来，艾利斯进一步扩展了“ABC模型”，形成了“ABCDE模型”，我们可以借助这一新模型有意识地调控情绪状态。在“ABC模型”的基础上，“ABCDE模型”新增了“D”和“E”两个元素。“D”代表“争论”（“Disputation”），指的是对自己的评价进行质疑和驳斥。“E”代表“效果”（“Effect”），指的是重构由评价而引起的思维过程和心理状态。如果我们掌握了“D”“E”两个元素，融会贯通，我们就能掌握有意识地决定感知、信念和反应的能力。
在上述例子中，补充“D”“E”两个元素可以将事件引发的消极情绪转变为积极情绪，如下所示：
◆疑病症患者留心感知自己身体的每一处变化（A）。但比起之前那样，认为这些变化是确凿的患病征兆（B）并且变得十分恐慌（C），他现在可以质疑这些变化是否真的是严重疾病的表征（D）。这样一来，他就可以重构自己的思维过程（E）。比如，他可以这样想：“我患重病的几率不比其他人高。我可以说服自己‘这只是我的一种恐惧’，我也能战胜这种恐惧。如果我真的战胜了恐惧，我就不会觉得自己备受威胁，我也能更放松地面对身体的变化。”
◆对自己不满意的人不会再认为自己取得的好结果（A）尚有不足（B），也不会再表现出不满（C）。现在他可以认真思考成功和满足之于自己的意义（D），形成能让自己感到成功和幸福的全新的心理策略（E）。比如，他可以这样想：“我已经收获了生活诸多的馈赠，理应心怀感激。”他还可以改变自己对成功的定义，把尝试和对任务的坚持都看作是一种成功。
◆自卑的人可以试着不把批评（A）看作是自身缺点的证据（B），不再下意识地感到自卑（C），而是把批评视为继续发展的机会（D），并试着寻找证据证明：即使某一批评有理有据，自己也是一个十分有价值的人（E）。
这些例子表明，我们可以有目的性地重新解释事物，进而积极影响自身感受。同时，这个模型也可以帮助我们有意识地处理情绪，而非排斥或压抑情绪。下表对这两种策略进行了总结。
阶段 因素 自我局限的
情绪处理方法 有所裨益的
情绪处理方法
A 感知到某一内在或外在的刺激 不自主地感知刺激 有自主意识地感知刺激
B 评价与信念 根据限制型模式和过滤器自发解读情景 有自主意识地、以解决问题为导向解读情景
C 反应 压抑、抗拒、逃避 接纳、有自主意识地做出反应
D 质疑此前的评价 —— 审视自己的内在信念
E 对此前的评价进行心理重构 —— 有意识地重构信念
表1-5 情绪处理法—— “ABCDE模型”
当我们被负面情绪支配时
在真正处理自身感觉时，缺乏有关练习的人常常无法放下自己的负面情绪，几个小时、几天，甚至经年累月都与负面情绪为伍。佛教中有这样一个故事：
两个禅宗僧人走在朝圣的路上。途经一个村子时，他们遇到一个身穿丝绸和服的年轻女人。女人面前是一段被水淹没了的泥泞道路，她想到路对面去，但却不敢下脚。一个僧人朝她走了过去，将她背起，送到路对面，又将她放下。之后，两个僧人继续在虔诚而肃穆的沉默中前行。此后五个小时，他们一直保持沉默。在即将抵达目的地时，另一位僧人对那位背年轻女子过泥泞道路的僧人说：“你知道的，你不该那么做。我们僧侣不允许接触女子。你真的不该那么做。”那位僧人回答道：“哦，你还在想着那个女子？几个小时之前，我就已经把她放下了。”而另一位僧人还一直想着这件事，并且带着这个负担走了一路。
就像故事中的僧人一样，负面情绪会给我们带来很大压力。我们体会着负面情绪，好像自己毫无抵抗之力，也无法控制它们。这是因为我们通常必须经历以下六个阶段，才能冲破并释放负面情绪：
图1-3 处理负面情绪的六个阶段
1.否定
我们不愿承认自己所经历的事情。
2.抗拒
我们认为自己受了委屈，变得愤怒并抗拒正在发生或刚刚发生的事情。
3.危机
我们的痛苦达到最高峰。我们感到愤怒、悲伤、无望、绝望或是恐惧。
4.探索
我们开始探索自己所经历的事情和感受，辨别这些感觉并承认其存在。
5.接受
我们接受现状，原谅自己和他人。
6.释放
我们释怀了。我们继续前行。此前发生的事情单纯地成了一段回忆。
上述六个阶段的进度因人而异。该进程取决于许多因素，比如事情的具体内容、对事情的重视程度、真实处理情绪的个人能力等。然而，只要我们的“终极敌手”—— 大脑处于活跃状态，我们就无法完成这一过程。
当我们受到爬行动物脑的控制，一切就会停摆？
在情绪激动时，有自主意识地处理事情通常会变得格外困难。这时，即使是最好的模型也往往无济于事。因为当我们要应对躁动的情绪时，我们大脑中最古老的部分—— 爬行动物脑会变得活跃。
爬行动物脑好比电脑游戏里的终极魔王，格外强大。只有战胜它，我们才能继续发展。爬行动物脑之所以如此强大，是因为一遇到我们认为的危险情况，它就会被潜意识直接激活。即使是遇到实际上无关紧要的事，如开车时与其他车辆距离太近、陌生人的指指点点、他人的怒视……爬行动物脑也会活跃起来，为我们的对抗、逃跑或僵直反应做好准备。我们变得情绪高涨，失去对事态的主导权。在这种情况下，未加训练的大脑基本无法做到认真观察、接受和释放情绪，理性的处理方式更是一种奢望。
在触发因素引起负面情绪后，爬行动物脑会分泌压力荷尔蒙。大约30分钟后，我们的大脑才能不受其影响，但前提是在这段时间里触发因素不会重现。只要我们一直想着触发因素，爬行动物脑就会持续释放压力荷尔蒙。因此，对某事耿耿于怀或一再激活它，比如一直反复谈论它，对调控负面情绪其实并没有多大帮助。一旦我们再次遇到类似的事，我们的爬行动物脑又会主动地活跃起来，释放压力荷尔蒙，使我们再次陷入消极情绪中。
在这种情况下，只有耐心等待，尝试接受现状才会对我们有所助益。
接受是处理情绪的关键技能
想要快速处理情绪、使爬行动物脑冷静下来，最重要的心理技能之一就是接受。佛教和心理疗法将“接受”视为积极面对生活、摆脱自身和他人所受痛苦的基本技能。例如，格式塔心理学有一项基本原则：“凡存在者，皆允许存在；凡允许存在者，皆可变化。”这一核心理念认为，变化的基本前提是允许存在原先的一切。在感觉方面，这意味着我们应尽可能无条件、无禁忌地面对自己的情绪，从而能够进一步改变情绪。消极地评价、审查、压制情绪会阻碍我们改变情绪。我们要形成开放的、尽可能没有偏见的态度，并将其用于情感体验之中。佛教中也蕴含着这样的智慧。佛陀有言：“痛苦生于‘现有’和‘应有’之间。”这句话也说明了，一切幸福都在于对现有之事的接受和对所求之事的释怀。
因此，接受自己的感觉，不抗拒、不强求是控制情绪的关键。对此，尤其是那些有逻辑性、有理性的人会点头肯定，说：“这听起来确实很有道理。接受情绪、放下情绪，让一切重回正轨。”但往往就是这些人，在情绪化时难以理解，难以接受现状。其中，很多人会细致入微地回忆过去，分析事情发生的原因、自身行为和他人行为。对所有东西，他们都想解释清楚，作出合理安排，给出符合逻辑的依据。
但是，接受并不意味着细致入微地研究某件事的起源，或是为解决某一情况而制定详细的策略。接受意味着什么都不做。尽管这一说法听起来很简单，但要领悟并将其应用到实际情况中却是极具挑战性的事。
诀窍在于容许每一种感觉、每一个想法和每一个刺激的存在，不要想着“去掉”任何一个。你可以培养自己不加判断地感知事物的习惯，从而锻炼自己的接受能力。你要意识到，你所经历的一切，本身没有好坏之分。基本上，一切事物都是中立的，是你自己的评价将它们标记为好或坏，并因此引发了相应的反应。
这样一来我们就面临一个矛盾：有意识地处理情绪，首先要求我们不影响情绪，任其存在，以便情绪能够消失。只要你抓住负面情绪不放，你就会受到负面情绪带来的伤害。所以你要牢牢记住一条自然规律：你现在的感受和想法都会消失，会有新的感受和想法代替它们。现在对你而言或重要或痛苦的一切，将来都会被永久遗忘。你要一直跟自己说：“这会过去的，就像已经过去的成千上万个时刻一样。”
★★★
让感觉更为积极向上的方法
方法1：掌握感觉的主导权
借助这一方法，你可以学着有意识地处理自己的负面情绪。如果你觉得自己受到感觉“冲击”，无法释怀，你随时可以使用这一方法。
①明确你的感觉
感受你现在的感觉。回忆恐惧、愤怒、悲伤、厌恶和喜悦五种基本情绪，明确自己的感觉最接近哪一种基本情绪。
②有意识地处理感觉
你要记住：有意识地处理感觉意味着不对感觉采取任何行动，要任其存在，不排斥它们，只是感知它们的存在。
③下决心接受自己的感觉
处理情绪的第一步是下决心接受自己的感觉现状。当你完全接受了现有的东西，你就可以和它们说“再见”了。感觉想要被感受。只有当它们被允许存在时，它们才会消失。
方法2：认识感觉的暂时性
任何感觉、情绪、状态都不可能永恒不变。无论你现在的感觉如何，它都会成为过去。每一种负面感觉都会被新的体验所转化。接受你当下的感觉。全新的晴天或雨天都将到来，你很快就会再次感觉良好，也会再次感到悲伤、恐惧或愤怒。当你感到痛苦时，要不断告诉自己“这会过去”，信心满满地展望未来。你已经用自己的实际行动无数次地证明：无论发生什么情况，你都能处理好。与其在情绪方面自我折磨，你可以有意识地问自己：“我怎么做才能让自己感觉更好一些？听音乐、散步、和朋友聊天或者短期旅行对我有没有帮助？”要找出适合自己的方法并加以应用。
方法3：建立自己也可能出错的意识
当你因为他人的行为而难受时，你应该检查一下，自己对事情的理解是否正确。他人批评了你、爽约或是干脆不理你都可能让你感到难过。这时候，你要意识到事情不一定是你所理解的那样。可能那个批评你的人本意是想激励你前进，只是没找到恰当的表达方式。某人爽约，可能是因为他遇到了必须赶紧处理的事。某人不理你，可能有无数个与你无关的原因。如果你很难从其他角度理解所遇到的事情，那你可能掉进了我们在上一章节提到过的思维陷阱，你需要检查一下自己的想法有无逻辑错误。这样你就可以学着从其他角度理解事情，感觉也会自动好转。
方法4：让你的感觉立刻好起来
如果你想立刻放下那种让你倍感压力的感觉，以下技巧可以帮到你：
◆向上伸展双臂；
◆目光也随之向上；
◆上下移动自己的目光，完成六个来回，同时大声喊出或在心里默念“哈哈哈哈哈哈”。
重复第三项，直到你感觉自己好起来了，甚至可能笑出声了。借助这一技巧，你的负面感受根本不会持续太久。
方法5：“查理·布朗技巧”
除上述技巧外，“查理·布朗技巧”也能帮你快速摆脱紧张的感觉：
①改变自己的身体姿态
直起身来，向后沉肩，抬起下巴。
②调控自己内心的对话
以赞赏、自信的语气和积极正面的词汇，谈论那些引发自身负面感受的人或事。
③转移自己的注意力
将思维转移到新事物上。问问自己：哪些事物现在会使自己感觉良好？自己可以把注意力集中在什么东西上？越来越多地养成这样有意识地去想的习惯。
方法6：通过提问摆脱情绪的负螺旋状态
提问的质量决定了思维的质量，从而决定了你的感觉。如果你问自己一些面向未来、以解决方案为导向的问题，你就可以摆脱任何情绪上的负螺旋状态。诀窍就是问自己一些问题，这些问题必须能立即给你带来不同的想法，从而产生不同的感觉。
现在你思考一个问题或是想象一个让你感到紧张的情境，然后回答以下问题。你最好将答案写下来。
◆这件事对我而言有什么意义？
◆我是怎样处理的？
◆我还可以采取哪些处理方式？
◆若要按照上述方式处理，我必须怎样思考？
◆若要赋予这件事其他意义，我必须怎样思考？
◆这个问题/情境有什么正面内容？
◆遇到深受这一问题困扰的人，我会给出什么样的建议？
◆我可以从中学到什么，以备不时之需？
◆我现在能做些什么来改善现状？
◆谁或者什么东西可以帮到我？
方法7：远距离审视事物
当你感觉受到限制，想要从不同角度审视事物时，可以想想那些助益良多的信念，换一个角度审视自己的经历。这些信念是积极看待事物和生活的真正宝藏：
◆凡事都有好的一面。
◆事情有可能比现在还要糟糕。
◆过两年这事儿就不重要了。
◆谁知道事情会有什么结果？
◆人生本就是一场豪赌。