“心怀愤怒就像自己喝下毒药却期待对方死去。”
—— 禅语
一千个生气的理由？
在日常生活中，我们会遇到无数种让自己生气的情况。当有人让我们空等或不友好地对待我们时，当我们感到失望或受到批评时，我们都会生气。当同事没有将自己的咖啡杯放进洗碗机时，当伴侣宁愿把袜子扔在地上也不愿意放进洗衣篮里时，我们都会生气。当我们没有赶上公交车，眼睁睁看着它从面前开走时，当某人不接我们的电话时，当我们不得不做一些自己不想做的事情时，我们都会生气。当我们所做的事情没有成功，没有取得任何进展时，我们通常也会生气。
面对此类情况，我们会有完全不同的反应。有些人会将怒气立刻宣泄出来，回以尖锐的语言攻击；有些人会对激怒他们的人冷眼相待；有些人会强忍愤怒，怒气会随着事情的发展而与日俱增；有些人为了获得认可和同情，发泄心中的怒火，会和朋友或熟人详细讨论激怒他们的人或事；有些人选择分散自己的注意力，做运动或享乐消费；还有些人会以幽默化解愤怒，以积极的方式重新解读当时的情况，积极寻求解决方法。综上可见，处理愤怒的方式有无数种。但哪种方式最合适呢？对此，无论是愤怒心理学研究还是与之相关的合理性研究都没有给出明确的答案，原因在于以健康的方式处理愤怒，需要综合多方面的因素和假设。
我们怎样才能有效处理愤怒，摆脱愤怒的控制？为了找到这一答案，我们首先要搞清楚这种情绪本身是怎么回事。
愤怒到底是什么？
心理学认为愤怒这一情绪有两个组成部分，即我们所感知到的痛苦和由此而生的指责。痛苦源自我们认为应受指责的行为或疏忽。我们由此得出一种指责和道德评价，最终产生愤怒情绪。如果这种道德成分并不存在，那我们只会感到痛苦。因此，愤怒主要源于自身的道德价值观念受到违背。如果有人违反了我们的价值观，如礼貌、守时、诚实、守信等，我们就会根据臆测的意图来评判对方的行为。因此，我们总是在不自觉地确定自己是否能将此类情况归咎于某人的无心之举、鲁莽之举或居心不良。我们越是认为对方的意图值得责备，就越愤怒。相比于假设对方的行为是鲁莽之举或居心不良，当我们认为对方完全是无心之举时，心中怒火会更小一些。这只是从我们的主观立场出发来解读他人的意图，但我们会坚信自己的观点是客观的，是与事实相符的。
当然，我们在生活中并不会像上文这样将自身的愤怒分成不同的组成部分。愤怒这种情绪常常会控制我们的心神并导致我们感情用事。我们认为这种情绪都是一样的，没什么不同，所以它会一直紧紧地抓住我们。我们觉得愤怒就是一种自动机制，我们对它无能为力。
但事实上，我们可以选择如何处理愤怒。因为愤怒绝不是不可避免的反应。
受到愤怒影响的四个方面
在介绍我们处理愤怒的行动选择之前，让我们先了解一下愤怒的影响。从根本上来讲，愤怒会在四个方面影响我们：身体、社会、心理健康以及自身目标的实现程度。
1.愤怒对身体的影响
愤怒是一种低振动情绪，会引起我们身体中的某种化学反应，从而对我们的身体组织产生直接影响。每当我们被愤怒冲昏头脑时，我们的爬行动物脑就会活跃起来，产生对抗、僵直或逃跑等冲动，立刻释放压力荷尔蒙。我们会血压升高、脉搏加快、呼吸急促，内心难以平静，从而无法谨慎地采取行动。
如果我们常常“火冒三丈”，生病的风险就会增大。虽然经常生气不一定会导致长期的健康问题，但研究表明，如果我们一直以不健康的方式处理愤怒，心脏和内部器官受损的风险都会增大。
2.愤怒对社会关系的影响
根据我们处理愤怒的方式，我们的行为会对社会关系产生积极或消极的影响。当我们谈论隐藏在愤怒背后、未被满足的个人需求，与他人一起寻找解决问题的办法时，愤怒可能会使我们的社会关系压力增多、面临危险、受到破坏，但也可能使其得到促进和加强。对此，“如果我不生气，一切都会好起来”这一箴言并不适用，因为压抑和忍受愤怒也会对自身的人际关系产生潜移默化的影响。为了加强我们的人际关系，我们应该找到对自己最有帮助的处理愤怒的方式。
3.愤怒对心理的影响
愤怒对我们的心理健康也有很大影响。心理健康在很大程度上取决于自身需求得到满足的程度。除其他因素外，是否愤怒以及有多么愤怒也取决于自身需求的受挫程度。因此，愤怒可以成为自身需求的重要指向标，为我们提供线索，以确定在某一时刻我们有哪些需求未被满足。任何需求都有可能，比如对自由、创造力、身份认同或归属感的渴望。当我们生气时，我们会反复表达未被满足的个人需求。然而，这一过程往往只隐藏在潜意识之中。因此，在某些情况下质疑哪些需求可能受到了损害是一项明智之举。
4.愤怒对目标实现程度的影响
原则上，愤怒也应该支持我们实现自身目标，因为愤怒可以产生行动能量，推动我们前进。目标实现程度取决于自身的目标以及我们对激怒自己的人或物的反应。对他人大喊大叫很难帮我们结交新朋友。退缩、对他人冷眼相待也无益于解决问题，反而还会损害我们与他人之间的关系。因此，愤怒应该符合自己的目标。然而，我们往往会在匆忙之间彻底忽视这一点。
是否放任自己成为愤怒的囚犯？
我们总是可以自由地决定如何应对某一情况。即使我们感觉自己被冒犯、被伤害、被嘲笑、被不公平地对待或背叛，我们也可以决定自己的反应方式。这正是我们的自由和自主决定程度的所在，正如“内心世界的维度”一章所提及的那样。
你现在可能会想：“是的，但是愤怒是一种非常正常的感觉。只有某人或某事让我不高兴时，我才会感到愤怒。愤怒是健康的，因为如果我不把这股气撒出来，我可能会气到胃溃疡。”
原则上确实如此，因为愤怒是一种有用的情绪。它向我们发出了信号，表明有些事情不对劲，有人已经逾越界限或阻碍我们自由发展。情绪本身不是问题，如何处理情绪才是问题。如果我们在面对某些情况或某些人时，不假思索地以愤怒回击，我们就会成为环境的受害者，浪费了自己宝贵而有限的生命能量。
我们怎样才能以健康的方式处理愤怒？
对愤怒的相关研究建议采用有针对性的方法来处理愤怒。心理学西奥多·鲁宾（Theodore Rubin）等科研人员主张遵循本能、激烈地表达愤怒，因为释放愤怒对身体和心理健康没有消极影响，而压抑愤怒往往会产生消极影响。从长远来看，人际关系也会因释放愤怒而得到加强，因为情况一目了然，一切都没有被郁积于心。但这种方式也有缺点，如果所有人都无所顾忌地宣泄愤怒，那么社会交往就会更具攻击性。
另外，心理学家罗尔夫·韦雷斯（Rolf Verres）和英格丽·索贝兹（Ingrid Sobez）等愤怒情绪研究人员建议，我们首先要全面感知愤怒。接着，我们才应该评估愤怒是否合适。根据评估结果，我们可以有意识地采取行动，解决问题。之后我们可以从心理上放下愤怒和整个事件。
无论在什么情况下，某些反应都能帮我们快速处理愤怒、满足自身需求、实现个人目标。目前的研究充分证实了这一点。一般来说，言语攻击、退缩、压抑愤怒、冥思苦想和自责都会阻碍我们处理愤怒。
以下反应方式能帮助我们处理引起愤怒的情况：
◆和平的解决导向；
◆积极地重新解读当下的情况和对方的基本意图；
◆关心对方；
◆不自责。
综上所述，处理愤怒的恰当方式因人而异。每个人都必须选择适合自己的方式，避免愤怒的消极影响。
发掘愤怒的触发因素
有趣的是，某些特定的信念往往是基于愤怒而形成的，而这些信念又促使我们恼怒地对待陌生人、同事、老板、朋友和伴侣。通常情况下，在我们感到愤怒时，会活跃起来的限制型信念有以下五类。
1.我们希望别人满足我们的期望
当我们生气时，我们常常希望世界和其他人能够遵循我们的想法。这一愿望背后的潜意识态度是：“满足我的期望！按我说的做！你要按照我的方式行事！”人类总把自己当作世界的中心、万物的尺度。我们期望一切都能按照我们想象的方式运作。对此，我们应该停下来，反思一下：地球是否真的只围着我转？我是否可以一直判定事物的发展状况？我的规则是否全然适用于他人？
2.我们剥夺了别人成为他们想成为的人的权利
恰如前文所述，愤怒的背后总会有道德评价。当我们生气时，我们通常会想：“我是对的，这一点怎么能被怀疑呢？”但除了我们自己的观点，还有无数的真理。他人可以在合法合规的情况下，做任何不同于我们的希望的事。这是他们的权利—— 就像我们有权利按自己的想法行事一样。如果某人不喜欢拧好牙膏盖、合上马桶盖、做完饭后立即清理厨房，那是他的权利，不是我们能决定的。如果某人的生活理念是抱怨、发牢骚和不断批评他人，那是他的事。如果有人喜欢超前消费，那也是他的事。我们可以持不同意见并表达出来，但改变与否的选择权在对方手中。
3.我们想挽回过去
如果发生了一些让我们愤怒的事情，而我们自己在其中起到决定性的作用，我们常常会希望自己当初没有这么做过，我们希望这件事不要发生。我们被这样的感觉所折磨：如果当初采取不同的行动，事情就会有所不同。但无论我们做什么，过去永远不会改变。
我们可以从其他角度思考过去，重新解释所发生的事情。例如，在这种时刻，我们可以提醒自己：一般来说，这件事在我们整个人生中没那么重要。
4.我们内心感到内疚
当我们对某事或某人感到愤怒时，我们往往不愿意承认是自己的决定和行为造成了当下的局面。举个例子，当我们因为找不到某样东西而生气时，我们会不自觉地责备自己之前不够细心，可能弄丢了这样东西。当我们因为没有赶上公交车而恼怒时，我们会不自觉地责备自己没有早些从家出发。当我们和某人发生争执时，其实我们很清楚自己也要对此承担责任，但我们往往不愿意承认这一切，从而加剧了我们的愤怒。
我们应该承认自己在某种情况下扮演了什么角色。宽容地面对自我会帮助我们化解愤怒。自我责备不能改变现状，只会适得其反。此外，我们一直保持愤怒，怒火也会烧及自身，还会损害我们的自尊心。
5.次级收益：愤怒带给我们好的感觉
有时候，我们暗自觉得能愤怒是件好事，因为这样一来，我们就可以把自己看成是“受委屈的可怜受害者”。然后，我们会得到他人的同情、鼓励和关注，这些东西会给我们当下的幸福感带来积极影响。在道德层面，我们会觉得自己相比于“责任人”更有优越感，从而成为当前情况下所谓的赢家。然而，这种策略并不会产生真正的积极效果。问题没有得到解决，我们也不会觉得自己摆脱了愤怒。
终结愤怒的自动模式
在前面关于五种能力模型的章节中，你已然知晓自己每时每刻都在经历认知、思维、感觉、言语、行动这五大过程，并由此创造属于自己的经历。如果你对某件事感到愤怒，这些过程会在几秒甚至几毫秒之内无意识地完成运行，就像你产生其他情绪时一样。如果你想放下自己的愤怒，你现在就已经掌握了控制愤怒或避免愤怒的能力。就像应对其他形式的自我破坏模型一样，你可以通过有意识地影响自己的五种能力来摆脱愤怒的掌控。接下来，让我们详细看看在愤怒时，这五大过程是如何进行的，我们又可以采取哪些解决方案。
1.无意识的认知
“愤怒引爆器”点燃了你心中的怒火。通常情况下，引发愤怒的是以下四个原因之一：
◆你的界线受到了践踏或逾越。
◆你的价值观受到了损害。
◆你的需求没有得到满足。
◆在你看来，某人的行为应该受到指责，即无心之举、鲁莽之举或居心不良。
解决方案：有意识地聚焦当下
如果你把感官知觉集中在当下的感觉上，并客观中立地加以描述，你就可以获得时间来审视和重新定位自己的思维。为此，你首先要将自己的注意力转移到当下，不要把心思放在情况评价上。你要专注于自身的感官知觉，并在自己愤怒的那一刻问问自己：
◆我现在到底看到了什么？
◆我现在到底听到了什么？
◆我现在到底闻到了什么？
◆我现在到底尝到了什么？
◆我现在到底触摸到了什么？
2.无意识的思维
有了认知，想法就会在电光石火之间形成，直接引发愤怒情绪。情况不同，想法可能也不同，比如你可能会想：“他怎么敢这么做？”“我为什么这么说？”“我为什么没有多加注意？”
解决方案：改变你的思维
接下来，你要注意自己到底在想什么。一旦你有意识地观察自己的想法，你就可以改变它们，并在你的内心产生一种高振动情绪。由于你的思维进程很快，你可能无法立刻意识到自己的脑海中发生了什么。但你越是仔细观察自己的思维，你就越不容易被愤怒所控制，因为现在的你可以自由决定要形成什么样的想法，以及因此而产生什么样的感受。比如，你可以练习这样想：“我在这里，那里是让我生气的人或事，我们不是一个整体。我可以自由选择自己的感受，我可以有意识地选择不像自动机器一样愤怒以对，而是对自己的反应负责。”你也可以不加任何评判地简单描述某一情况，比如：“他的所言所行惹怒了我。”然后，你要马上接着说：“但我不会像往常一样沉浸到这种情绪中。”
3.无意识的感觉
在很多情况下，我们难以建设性地改变自己的想法、控制自己的感情。然后，情绪自动驾驶仪就会立即报告并宣布：“好的，明白了！现在是感受愤怒的时候了。”接着，你会立即感到愤怒，并且大多还伴有忧虑、失望或悲伤等情绪。
解决方案：控制你的情绪
控制情绪并非总是轻而易举的，特别是当我们的爬行动物脑被愤怒激活时。在那种情况下，平静而理性地做出反应几乎毫无可能。如果你按照前面的策略成功控制了自己的思维，那你就能积极主动地处理自己的情绪。
4.无意识的语言
你可以通过语言层面直接影响自己的感受。通常情况下，你可能会这样说：“真是个白痴！他以为他是谁？”或是：“我简直要气死了！”
解决方案：改变你的语言
你可以通过有意识地使用语言来支持你做出期望中的情绪反应。让我们来看两个句子：
◆“那个白痴，我永远不会原谅他！”
◆“我接受对方选择不按照我的期望行事。我可以从此得到自己想要的结果。”
哪句话对处理引发愤怒的情况更有帮助？显而易见，第二类句子更能帮助我们快速放下愤怒。我们可以仔细挑选自己与他人交流时的用语，从而有意识地调控自己的情绪。
5.无意识的行动
你的行动都是基于你对某一情况的评价。当你愤怒时，你可能会用语言攻击别人，开始哭泣或选择离开。
解决方案：改变你的行为
当你生气时，你可以有意识地做一个跳过动作，以迅速放下愤怒。某人批评了你？那你可以给朋友打电话，告诉他你最近在工作上取得的成绩。你被辞退了？那你可以好好利用这个机会做做运动。你的期望落空了？那你可以好好泡个澡。你会惊奇地发现，这些与你遇到的事件毫无关联的事情会很快改变自己的想法。由此，你可以冷静下来，并开始有意识地面对愤怒。你可能无法立刻做到不再不由自主地愤怒，因为愤怒和其他消极情绪一样，都是一种习惯。但是，你越是经常意识到自己可以选择认知、思维、感觉，你就越能逐渐从愤怒中解脱。
★★★
控制愤怒的策略
策略1：对自己的想法有一个清晰的认识
如果你想终结你的愤怒，那么对你的想法有一个清晰的认识是很有帮助的。你可以问问自己下列问题，从而识破愤怒的诡计：
◆到底是什么或者是谁惹怒了我？
◆为什么我会对这种情况感到愤怒？
◆除了愤怒之外，还伴有什么感觉？是悲伤、恐惧、绝望、忧虑还是其他感觉？
◆如果可以，我想用什么感觉来代替愤怒？
◆此时此刻，是什么在阻碍我感受另外一种感觉？
◆为了产生这种感觉，我可以想些什么？
请你在内心的世界里徜徉，直到你找到有用的想法并跟随这一想法前行。
策略2：说出来
如果你想快速放下愤怒，你首先应该客观地感知和接受愤怒。
如果你说出事件情况，客观中立地进行观察而非立即加以评判，你就会在自己和激怒你的人或事之间建立内在的心理距离。接着，你要详细地表述是谁或什么激怒了你、为什么会激怒你。然后，你要描述自己在那一刻的感受，你同样不需要加以评判或纠结于此。比如，你可以这样说：“我生气是因为自己受到了批评。”“这个结果让我很难过，因为我对此付出了很多努力。”“我对自己感到恼火，是因为我做得不如想象中的好。”“他的行为让我很恼火。”
通过这种方式，你能立刻与折磨人的愤怒划清界线，保持距离，让自己的爬行动物脑冷静下来。
策略3：正确看待愤怒
如果你问自己下列问题，你可以很快就处理好自己的愤怒以及其他随之而来的消极情绪：“与那些刚刚得知自己身患绝症、时日无多的人相比，我的情况到底有多糟糕呢？”
始终坚持正确看待发生在自己身上的事。这些事往往没有我们想象的那么糟糕。
策略4：让别人做自己
把自己从对他人的期望中解脱出来。请你记住：无论你对他们的行为赞成与否，每个人都有权决定自己的生活。当你对某人生气时，问问自己：
◆为什么对方会这么做？他追求的兴趣是什么？
◆为什么对方敢这么做？
◆我有权利告诉别人应该怎样做吗？
策略5：奖励自己体会新感觉
如果你想把顽固的愤怒转化为其他感觉，你完全可以用奖励自己这个方法，毕竟你已经忍受了这种使你生气的情况。做点让自己舒服的事，比如请自己吃点好吃的、做个按摩、和朋友一起去一家不错的餐厅用餐。由此而生的积极感觉会使愤怒成为背景板并逐渐消散，你将有机会对激怒自己的情况形成新的想法、评价和感受。
策略6：反愤怒的紧急策略
在愤怒即将作为直接反应出现的时刻，做五次深呼吸，每次呼气时有意识地沉下肩膀。这样一来，你的身体会立刻得到放松，你也有时间去思考自己该作何反应。然后，请你不问缘由地笑一笑，代替愤怒。为什么要这么做？因为你无法在欢笑的同时生气。